如何预防焦虑发作

焦虑发作会妨碍人们建立持久的人际关系、在工作中取得成功或拥有健康的家庭生活。学习一些减少焦虑发作的方法，实现更健康的生活方式。

焦虑袭击对于那些经历过这些的人来说，这可能是破坏性的和压力的。许多经历过焦虑的人都想知道:“如何预防焦虑发作?”了解如何预防焦虑发作需要很好地了解什么是焦虑发作以及引起焦虑发作的原因。

焦虑是面对压力时的自然反应。你的身体利用焦虑提供额外的能量和注意力，需要克服压力的情况。然而，有些人可能会经历比正常情况下更多的焦虑或与压力无关的焦虑。在这些情况下，焦虑不再有帮助，而且可能是破坏性的。虽然对焦虑发作没有精确的或完全被接受的定义，但大多数人普遍认为，焦虑发作是一种通常具有破坏性、难以或不可能控制的焦虑发作。

焦虑攻击与恐慌症发作不同这类疾病有一个严格的临床定义，描述的是一种完全使人衰弱、无法控制的极度恐慌发作。有时人们会错误地将惊恐发作称为焦虑发作，而有些人可能将轻微的焦虑发作称为惊恐发作。那些怀疑自己可能真的是恐慌症发作的人应该去看医生，寻求专业帮助来控制发作。

真正的恐慌症发作可能需要专业人士的帮助才能控制，而焦虑症发作往往不需要医生的帮助就能控制。有几种自然的方法可以防止焦虑的发作，你可以自己在家做。

1.锻炼

众所周知运动帮助焦虑．科学家们发现，运动刺激内啡肽的释放，有助于促进放松和健康，有助于总体上减少焦虑。除了帮助产生内啡肽和放松，锻炼也可以提高控制感对一个人的环境和身体的影响，可能会导致控制感减少引起的焦虑减少。

许多人都知道运动和焦虑之间的这种关系，但认为运动意味着他们必须开始马拉松训练或每周进行5次45分钟的锻炼。虽然有规律的剧烈运动有利于缓解焦虑，但研究运动对焦虑影响的心理学家发现，只需步行10分钟就能减轻焦虑。虽然更剧烈的运动可能有更持久的效果，但每天散步是开始锻炼和减少焦虑发作几率的简单方法。

2.冥想

冥想已经被发现多项研究为了帮助减轻焦虑，用冥想来治疗焦虑已经实践了很多年。虽然这对一些人来说可能不实际或不理想，但有一些简单实用的方法，任何人都可以练习冥想。

虽然冥想的方法各不相同，但冥想本质上包括清空头脑，专注于当下。冥想不一定是一种宗教体验，也不一定要专注于实现一个特定的目标。人们用来治疗焦虑的大多数冥想方式都专注于呼吸和关注当下。

开始为自己练习冥想的一种方法是找一个不太可能被打扰的安静的地方开始。试着清除你对过去和未来的担忧，把注意力集中在具体的事情上。许多人发现最有效的方法是专注于自己的呼吸，并在慢慢深呼吸时思考每一次呼吸。

如果你很难集中注意力，或者发现自己走神了，你可能想尝试使用引导冥想来治疗焦虑。这种方法包括让别人和你说话，帮助你集中注意力，尤其是你的呼吸，帮助你避免走神。虽然你可以亲自去做这件事，但你也可以找到在线资源这样会有帮助。冥想和焦虑之间的联系是已知的，即使是短短五分钟的冥想也有助于减少焦虑发作的发生。

3.练习瑜伽

在减轻焦虑方面，瑜伽与冥想类似。大多数用瑜伽治疗焦虑的人发现它在减轻症状方面是有用的。从本质上说，瑜伽结合了锻炼和冥想的好处，创造了释放内啡肽的身体活动，同时创造了冥想所创造的专注力和专注力。研究显示瑜伽有助于减轻焦虑的症状，有助于减少焦虑发作的次数。

瑜伽可以在课堂上练习，也可以在家里练习。课程通常持续一个小时左右，通常由当地的健身俱乐部或健身中心提供。瑜伽课程提供的好处是，在一个更有利于放松的环境中，创造责任感，将鼓励人们继续这些课程。

在家做瑜伽是另一种可能对一些人有吸引力的选择。家庭瑜伽可以通过购买视频课程或使用网上的免费瑜伽视频来进行。如果你正在考虑将瑜伽作为一种可能的焦虑症治疗方法，你可以找一个专注于放松的课程或推荐视频瑜伽姿势缓解焦虑．瑜伽可以促进放松，可能有助于减少焦虑发作的频率和严重程度。

4.充分休息

有一个明确的连接在焦虑和睡眠问题之间。有时睡眠问题会导致焦虑增加，有时焦虑是受不良睡眠习惯的影响。不管怎样，更好的睡眠和休息有助于减少焦虑。

那些难以入睡或想要更好睡眠的人可以通过以下一些简单的方法来提高他们的睡眠质量。首先，试着每晚在同一时间睡觉，每天早上在同一时间起床。遵循有规律的睡眠时间表可以帮助你的生物钟更好地安排睡眠周期，促进更好的整体睡眠。

早上不要闹闹钟。在你应该醒来的时候，你的身体会进入一个轻微的睡眠阶段。当你把闹铃摁了而不是起床时，你的身体可能会进入深度睡眠阶段，让你一整天都更昏昏沉沉、昏昏欲睡。试着在第一个闹钟响的时候起床。

另一个睡眠小贴士是试着只把卧室用作睡觉的地方。如果你把卧室用作工作场所或看电视的地方，那么当你要睡觉的时候，你的身心可能无法得到适当的放松。睡觉时确保卧室是黑暗的，没有噪音或只有白噪音，如风扇的背景。

获得更好睡眠的一个主要方法是睡前不要看屏幕。睡前看电视或使用智能手机将光线直接照射到你的眼睛，让你的大脑保持清醒。试着在睡前的最后一两个小时不使用智能手机或看电视。相反，尝试阅读或其他不需要使用背光屏幕的活动。

5.尝试可视化练习

可视化练习，也被称为引导图像，可以帮助减少焦虑。

针对焦虑的可视化练习包括想象自己在放松，看到自己在一个放松的地方。对某些人来说，这种练习看起来像冥想，但不同的是，冥想专注于清空头脑，专注于当下，而可视化练习专注于放松，想象自己在一个放松的环境中。

想象练习最好在一个不太可能被打扰的环境中进行，环境安静，或者有轻柔的音乐，轻柔地盖过任何背景噪音。就像冥想一样，可视化练习可以自我指导，也可以通过亲自指导或从购买的视频或免费的在线资源中获得视频指导来完成。每周进行两到三次想象练习，或者在预期有压力的情况下进行，可以帮助减少焦虑发作的频率和严重程度。

6.吃健康的

虽然没有医学上公认的焦虑饮食，但有几种有助于缓解焦虑的食物．这些食物含有矿物质和营养物质，可以缓解焦虑症状。

镁不足可以增加焦虑。绿叶蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝富含镁，是镁的良好来源。锌是另一种与焦虑有关的重要矿物质。确保饮食中有足够的锌有助于缓解焦虑。一些很好的锌来源包括牛肉、蛋黄、牡蛎、肝脏和腰果。Omega-3脂肪酸也被证明有助于减轻焦虑，在某些鱼类中可以找到。益生菌最近被发现有助于缓解焦虑，吃富含益生菌的食物，如酸菜、咸菜、开菲尔和康普茶可以帮助缓解焦虑。芦笋是一种健康的蔬菜，被认为具有抗焦虑的特性。富含B族维生素的食物，如杏仁或牛油果，也有助于缓解焦虑。

健康饮食的一部分是保持良好的时间表和食量。不吃饭会导致血糖降低，从而增加紧张和焦虑的感觉。

通过食物管理焦虑的另一个重要方面是适度的分量。吃不健康的食物或对食物的渴望可能有助于缓解短期焦虑。然而，如果有人发现他们总是用食物来控制他们的焦虑，这可能会导致肥胖和一种不利于控制焦虑的不健康的生活方式。规律、健康、适量的饮食有助于长期减少焦虑。

7.需要补充

虽然没有针对焦虑的特定补充剂，但还是有的几种矿物质和维生素这有助于控制焦虑。镁、锌、B族维生素、维生素C、钙和欧米伽-3脂肪酸是有助于缓解焦虑的重要补充剂。

虽然吃含有这些营养素的食物是理想的，但坚持检查每日膳食并计划每天获得每种营养素是不太方便或现实的。虽然有很多不同维生素可以帮助缓解焦虑一种好的复合维生素可以包含所有这些营养素。每天服用多种维生素可以帮助你避免任何营养缺乏。

另一种可以帮助缓解焦虑的主要补充剂是益生菌。益生菌有助于平衡肠道中的细菌。经常服用益生菌有助于平衡这些细菌，促进良好的肠道健康，从而改善心理健康。

8.保持水分

焦虑和水合作用是相关的。有证据表明脱水会增加恐慌症发作的风险，脱水本身有时会导致焦虑。你的身体高度依赖水45%到70%由它组成的身体。缺水，即使是相对少量的水，也会给身体带来巨大的压力，增加你焦虑和焦虑发作的风险。保持水分包括经常喝水，但也包括避免饮用苏打水、咖啡、茶和酒精等脱水饮料。

最近指南建议每天的饮水量应该以口渴为标准，但一般来说成年男性应该是3.7升(15杯)，成年女性应该是2.7升(11杯)。这个量确实包括了食物中的水分。虽然这些量是很好的一般准则，但最好的策略是总是在口渴的时候喝水。你的身体知道什么时候需要水，口渴的时候喝水有助于避免脱水。通过保持水分，你可以帮助你的身体保持最佳功能，减少焦虑发作的风险。

9.放松

减少焦虑的一个重要部分是花时间放松。虽然有几种缓解焦虑的方法，如冥想、瑜伽或可视化练习，但只需花点时间放松就能极大地帮助缓解焦虑。现代社会经常把注意力集中在商业和生产力上，有时以牺牲放松的时间为代价。随着时间的推移，这种持续的压力会产生焦虑，并可能导致焦虑发作。

使用放松技巧，如冥想，有助于减少焦虑，但这些放松技巧不能取代有意义地远离压力源，只是花时间做一些放松的事情。有时候，停下来审视生活，决定什么是重要的是很有必要的。以牺牲健康为代价获得经济上的成功，或者处于一段不断带来压力的关系中，如果它总是给你带来焦虑，那就完全不值得。通过减少生活中的压力源，花时间放松，焦虑和焦虑发作就会减少。

为什么找到预防焦虑的方法很重要

预防焦虑的技巧是非常重要的。一个人在生活中不断增加的焦虑和压力会导致心理障碍缩短寿命．通过预防焦虑，你可以过上更健康的生活。

如果你发现无论你做什么，你仍然不断地与焦虑作斗争，你可能有潜在的焦虑性障碍应该考虑和医生谈谈，看看是否有潜在的原因导致你的焦虑。某些类型的焦虑可以通过药物或心理治疗来治疗，如果你在尝试了自然治疗方法后仍然感到焦虑，那么你应该考虑和医生谈谈焦虑的治疗计划。

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编辑-托马斯·克里斯蒂安森

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医学评论- Benjamin Caleb Williams，注册护士

Benjamin Caleb Williams是一名经过委员会认证的急诊护士，具有多年的临床经验，包括在ICU和急诊室的管理角色。阅读更多