理解自我调节
创伤后应激障碍第四部分:什么是自我调节?
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简介:
自我调节是一种控制行为、思想和情绪的方法。这篇指南讲述了学会自我调节来管理强烈冲动的重要性。没有自我调节，你可能会做出破坏性的行为处理创伤和压力的影响．
视频材料:
理解自我调节
这节课主要讲自我调节。
什么是自我调节?自我调节是通过我们自己的决定、技巧和意志力来调节、减少和解决我们的失调。它还包括在确定长期目标的同时控制一个人的行为、思想和情绪，以及管理破坏性情绪和冲动的能力。
自我调节和自我控制。
自我调节是通过管理压力、负荷和恢复来减少强烈冲动的频率。它也是一种以可接受的方式监控或管理你的思想、情绪和行为并产生积极结果的能力。
另一方面，自我控制是抑制强烈的冲动。它也是一个人的情绪，欲望或行动的控制自己的意志。
自我调节是如何发展的?
自我调节从我们小时候开始，一直伴随着我们成年。随着我们的成熟，我们的自我调节可以防止我们回到童年的行为。孩子们通过温暖、理解、同情和有反应的关系来发展自我调节。他们还通过观察和模仿周围的成年人来培养这种能力。如果一个成年人缺乏自我调节，他们可能会缺乏自尊、自信和自爱。这也可能导致他们把焦虑、抑郁或创伤后应激障碍的感觉伪装成愤怒或沮丧。
为什么自我调节很重要?
自我调节对创伤治疗至关重要，因为几乎所有的幸存者都要处理对那些让他们想起过去的事情的持续情绪反应，比如触发器和次要警报。随着压力的增加，这通常会伴随着创伤。
创伤会冲击所有系统。其中包括:
- 认知:创伤会影响思考和做出正确判断的能力
- 物理:创伤会影响我们的肌肉、关节、新陈代谢、体温、睡眠、免疫系统等。
- 精神:创伤会影响我们的世界观，影响我们对生活、社会和世界的理解和意义。
- 社会:创伤会影响与配偶、家人、朋友、同事和陌生人的关系。
创伤后的个体自我调节系统以两种相反的方式发挥作用。一些幸存者容易过度兴奋，就像体内有一座看不见的火山，容易被愤怒、恐慌或焦虑激怒。其他幸存者倾向于相反的，低觉醒，其特征是麻木和退缩。未解决的创伤会导致一个人对当前情况做出过度的战斗、逃跑和/或冻结反应。
如果我们不学会如何自我调节，会发生什么?
我们可以开发以下任何一种:愤怒、攻击性、焦虑、退缩和(或)孤立、难以发展和维持关系、药物滥用和成瘾。其他的上瘾可能包括赌博、性、购物、食物。对工作不满，缺乏整体幸福感，可能导致自杀意念或自杀企图。
自我调节的有效策略:正念，包括进食、呼吸和行走。认知的重新评价。呼吸练习。健康饮食，多喝水，少喝酒。使用自我催眠来降低你的压力水平，保持冷静。有规律的锻炼。每晚睡七到八个小时。在工作之余找时间娱乐。经常笑。花健康的时间独处，平衡你的工作和生活。
下节课我们将讨论应对技巧。
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