关键事件和压力管理

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文章:

• 关于压力的9个常见误区
• 10种压力管理技巧

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• 替代性和继发性创伤:负面偏见和对影响事件的间接暴露

欢迎来到康复村和先进康复系统主办的社区教育系列节目。你好。我是Dorinda Burnham，注册心理健康咨询师和注册18luck新利app官网临床创伤专业人员。我和不同的观点，咨询小组一起工作，准备这个演讲是为了对压力管理有所帮助。这非常重要，不仅对我这个职业来说，对我的个人生活也是如此。我非常努力地研究突发事件压力管理和汇报技巧，这些技巧我们不仅想在关键时刻使用，还想在日常的自我护理中使用。

所以我们会讨论压力事件以及我们为什么会如此恐慌。最基本的是，我们在我们能控制的事物中找到安慰。虽然对于生活中我们能控制什么、不能控制什么(通常是很少的事情)会有很大的争论，但通常情况下，当结果不可预测时，我们仍然会挣扎。计划和控制的需求通常来自于恐惧。它植根于保护我们自己，当事情没有顺利进行或按计划进行时，它会变得非常有害。当我们感到预期发生的变化时，我们就会进入保护或防御模式。对许多人来说，在这种情况下，未知的因素可能是最大的恐惧。

现实是我们总是有未知。我们不知道明天会发生什么。我们无法预测下一步会发生什么，尽管我们制定了最好的计划，但经常会出现不可预见的问题。如果人们理解这一点，我们会感到最安全。如果我们觉得自己有计划，我们会更有安全感。因此，当我们在事件发生前进行计划和准备时，很多恐慌可以被搁置一边。

重要的是要理解我们如何对周围的世界做出反应。这在镜像神经元中有很多。这些是脑细胞。它们根据我们周围的世界告诉我们如何行动。因此，虽然它真的是健康的，可以帮助我们建立良好的关系，与他人产生共鸣，但在关键事件或压力时，它也可能是有害的。通常我们在所谓的传染性哈欠或哈欠原理中听到这个，比如当有人累了，他们开始在你周围打哈欠，你也被迫打哈欠。这就是我们的大脑对他人的反应，我们开始模仿这些行为。在这种瞬间反应中，我们的大脑不可能快速地在积极或消极之间做出判断。

所以在有压力的情况下，我们的自主反应系统会被触发我们会有消极的“战或逃”倾向反应。这让我们为最坏的情况和任何我们感到威胁的情况做好了准备。但在有压力的情况下，它也会影响我们的决策，有时我们会做出反应，而不是后退一步，为最好的打算。这意味着有时消极情绪会像野火一样蔓延，而一点点积极情绪却没有机会赶上它。

在为即将发生的任何危机做计划时，你需要知道的一件事是:从哪里获取信息是计划、准备和减少压力的关键原则。了解你的信息从何而来是件好事，无论是媒体，你的社交圈，你的职业圈子，甚至是你非常亲密的家庭成员。获取决策和计划所需的必要信息和被可能对我们或身边的人没有实际影响的细节淹没之间有巨大的区别。尽量减少接触，限制我们接受的媒体、社交媒体或信息的数量，可以减少我们的过度思考。

在任何有压力的情况下都要记住一个原则:不确定是可以的。我们不需要知道每一个小细节，我们只需要了解与我们相关的信息。现在，有一些事件，比如龙卷风，你可能需要非常迅速的信息。还有一些活动需要几天、几周甚至几个月的时间来计划。提前知道你需要做什么和你需要做什么对这些情况是有帮助的。重要的是要专注于我们自己的准备，而不是对我们无法控制的事情的恐慌。

我们可以为任何事情做计划。我们可以谨慎，我们可以到达一个点，我们觉得我们准备好了，而不是过度反应。我们根据我们的需求和我们觉得对我们最重要的东西来创造安全。再次强调，尽量减少对任何有关该事件的新闻、社交媒体和对话的曝光是非常有用的。了解你的支持团体是谁以及他们对情况的反应也可以提醒我们，我们需要小心我们接受的东西。把别人的恐慌或压力和我们自己需要处理的压力和焦虑区分开来。选择你最信任的消息来源和人是很有帮助的。有时候，选择一两个你信任的媒体来源，而不是打开所有的渠道会很有帮助。查看本地信息而不是州或国家信息有时会很有帮助，因为你知道你所在地区正在发生什么。

我们可以为任何事情做计划。这并不意味着我们必须花时间去设想任何情况下最糟糕的情况。这意味着我们可以提前进行对话，在事情发生时谈论现实的期望。如果你已经知道自己在与焦虑、抑郁作斗争，或者经历过类似的创伤事件，那么寻求帮助是关键。我们不喜欢寻求帮助。我们很多人都喜欢自己做这件事，但进行这些对话并让别人知道我们的需求是可以的，因为准备可以减少恐慌。我们不想达到10级压力。我们希望能够提前计划，并讨论将帮助我们将其保持在最低限度的事情。

计划任何形式的隔离或搬迁是许多事件的关键。有时我们被要求就地避难，有时我们被要求撤离，这取决于我们所处的情况。提前与家人、朋友或你的支持网络进行这些对话，有助于缓解事情发生时的紧张和压力。每个人都应该知道自己在危机中的角色，并以一种让人感觉得到支持和理解的方式交流自己的需求。说实话，我们的家庭会给我们带来很多压力。有很多不同的性格和不同的需求。提前制定计划可以减少事情发生时的额外压力，因为这些事情已经讨论过了，预期也已经开始了。

和孩子们一起经历任何重要的事情都需要用一种我们重新意识到镜像神经元连接的方式来处理。我们所做的一切都是为了我们的家庭成员，包括和我们在一起的孩子。和孩子们进行对话，确认他们的担忧，鼓励他们提出问题，这是一个很好的主意。
如果他们问你问题而你不知道答案也没关系。“我不知道”在任何情况下都是完全可以接受的回答，特别是在危机事件中，因为我们想要诚实和坦率地谈论我们是如何处理情况的，以及下一步该怎么做。

当你在处理家庭问题和处理孩子问题时，重要的部分是要记住玩耍和娱乐需要在压力事件管理中占有一席之地。与你的孩子和家人交流，为积极和轻松的活动腾出时间。这可能是一个巨大的好处，因为我们正在传播那一点点可能被负面事件淹没的积极情绪。

知道你的资源。有时你在活动之前没有太多的计划，但通常我们能够知道当地、州或国家层面的可用性。您可以提前联系应急组织，并询问在事件发生前、事件发生期间或是否必须等到事件结束时将提供哪些资源。

应对技巧在任何情况下都是非常重要的，无论这是不是一个有压力的危机事件。所以开始思考你每天是如何管理压力的。许多你每天用来管理日常压力的原则或事情，在发生紧急事件时也同样适用。

我能告诉你的最重要的一点就是设定界限。设限是为了保护自己的幸福，而不是为了伤害或贬低别人。它们的存在是为了确保我们的需求得到满足，并减少我们的焦虑。当我们先照顾好自己时，我们就能出现在别人面前，有时间照顾别人。

重要的是不要不知所措，不要进行会引发更多焦虑的对话或其他事件。不确定性是好的。我对客户总是这么说。我有。关掉电视，减少接触会引发压力和焦虑的东西是可以的。与支持你的网络或你觉得对你的处境感同身受的人多接触，会对你的心理和身体健康有更好的内在反应，而不是让铺天盖地的信息给你带来压力，让你日复一日地不知所措。

有一件事人们真的不喜欢谈论作为应对技能，但我们都需要以某种形式做，那就是锻炼。这是管理压力和焦虑的好方法。这是一种促进感觉良好的激素分泌的好方法，它会触发我们大脑中奖赏中心的部分，让我们知道我们的精神和身体都感觉更好。它还能改善我们的健康。它增加动力，鼓励健康的习惯。当我们运动时，我们做的事情会让我们感觉更健康，感觉更好，我们可能会养成其他健康的习惯来支持我们所做的运动。坚持健康的饮食，计划好减轻压力的事情，让我们的身体需求感觉优先是任何压力事件的关键。它会影响睡眠，影响我们的身体健康。

已经有某种潜在身体状况或医疗状况的人需要意识到压力对身体的影响，特别是在发生重大事件的时候。我们想要减少焦虑。我们想要减少抑郁。我们想要减少那些会加剧这些症状的事情，做一些能让我们的身体感觉更好的事情。

健康饮食的一部分是避免或大幅减少酒精或毒品等物质的使用。这些物质会增加焦虑和压力，降低我们清晰思考的能力。在有压力的情况下，我们需要做出平稳、明确的决定，并感到休息，我们需要保持警惕，我们需要理解自己的感受，而不是麻木它们。

当我说睡觉的时候，我们谈论的是睡眠卫生。这意味着要有一个睡眠时间表，每晚在同一时间睡觉，白天在同一时间起床，知道如果晚上有不安或清醒，你有一个计划来处理这些情况，比如写日记，阅读，做一些可以放松身体的事情，让你的大脑远离灾难和过度思考。

很多都和我们常听到的正念有关。专注力和减压是关键。每天做一些能让自己站稳脚跟的事情，保持当下，让自己头脑清醒，这些都是你可以开始适应的健康习惯，在有压力的情况下更适合你。这里列出了五种。

第一个是说出你的恐惧。当你有这些侵入性的想法时，勇往直前，让它们出现并识别它们，不要让它们有任何意义，不要让它们成为现实，但要认识到这些恐惧是什么，并指出它们。在关键事件中，你最担心的是什么?是你认为你自己或你在乎的人面临着迫在眉睫的危险吗?把它写下来。写下恐惧的全部清单。允许自己考虑最坏的情况。再看一遍清单，从最不可能发生的事情到最可能发生的事情，把它们按优先顺序排列。仔细看看那张清单，想想你能做些什么。个人风险是什么? How can you prepare for these things? If there’s a lot of things that give you a perspective that realistically it’s not going to happen, maybe there’s even things we can start to cross off the list and focus on the things that we feel like we have more decision-making and control over.

任何关于写作的练习都对我们有帮助，因为它把我们大脑中旋转的想法，写在一张纸上，写在日记上，写在我们可以看到的有形的东西上。一旦我们把事情写下来，无论你是在写日记、创意写作、甚至是画画或创意项目日志，都可以帮助你组织这些想法。很多时候我们会觉得我们被，你知道，10到50件不同的事情压得喘不过气来，我们把它组织起来，也许有三个问题我们需要解决。因此，它有助于分清轻重缓急，有助于组织工作，有助于减轻压力。

在有压力的情况下，我们都会想太多。我们已经下定决心将威胁降到最低，并对其做出反应。你得慢下来。你想得太多了，这不是理性的，是心不在焉的想法。这些想法之间的空间就是我们所说的正念。冥想，引导的意象占据了这些空间，并随着时间的推移把它们带出来。

所以当我们谈到冥想时，很多人一听到这个词就会感到焦虑，因为他们认为你必须清空大脑中的所有想法。它真的能让你的思维慢下来，这样你就能在它们之间有更多的空间来专注于当下正在发生的事情。很多冥想指南和引导图像都可以通过应用程序和在线出版物免费获得，无论是呼吸练习、音乐、在海滩或公园的图像中散步，还是其他舒缓的东西。你可以一整天都做这些事，无论你是在办公室，你可以在家里做，你可以在睡觉前做。你可以这样做，如果你在半夜醒来，重新进入和减缓这些斑点。

简单的呼吸练习，瑜伽，伸展运动。任何涉及到身体缓慢运动的运动都会减缓心率，降低血压，这会给你带来幸福感。当我们的身体处于液体状态和伸展状态时，我们会感到更放松。压力和放松不能同时存在。

所以，我们每天做的能让身心得到放松的事情越多，我们处理事情的能力就不会达到第10级，而是会降低一点到可以控制的程度。任何一种接地技术(有很多)都将我们带回到现在的位置。

这都是关于通过活在当下来减少焦虑和压力。不去展望未来，会增加焦虑因为我们不知道会发生什么。不要停留在过去，这会带来抑郁，因为我们无法解决已经发生的事情。我们必须活在当下。我们必须摆脱灾难性思维。接地技术帮助我们做到这一点。

最重要的是，你要照顾好自己。除非你在一个满足你需求的地方，否则任何事情都不会成功。为了出现和照顾别人，你必须有额外的精力。你必须有额外的休息和动力。寻求帮助。从这一切中，第一件事就是寻求帮助，无论是从你的支持网络，从你的家人，从朋友，从同事，从心理健康专家，即使在危机时刻，你也可以得到帮助。18luck新利app官网

在为危机事件做计划之前，有大量可用的资源。它可能看起来不像传统的面对面治疗。它可能是通过网络研讨会和演讲或远程健康，要么通过电话或面对面的视频聊天进行，但在压力管理的时候有很多资源没有被利用。确保你使用了所有可用的资源来照顾自己的心理健康，然后你就可以去帮助别人了。18luck新利app官网我非常感谢你们的聆听，我希望你们都能保持安全，没有焦虑，并帮助管理彼此的压力。谢谢你！

感谢收看本期视频。我们希望你喜欢这个演讲。