COVID期间保持理智

在新冠肺炎报告期间保持清醒

在线研讨会:

• 关键事件和压力管理
• 拥抱改变:危机中的自我护理小贴士

文章:

• COVID-19期间的隔离和自我护理
• 假期自我照顾的重要性
• 利用自我护理来抑制成瘾和精神疾病

欢迎来到由康复村和先进康复系统主办的社区教育系列。

谢谢大家的参与。实际上我今天有点兴奋，因为我可以在屏幕上看到人们的脸，这是一件很棒的事情。通常情况下，我做这些事都看不出谁在听。所以，我感谢大家今天抽出时间来听“如何帮助在COVID期间保持理智”。我们在标题上有点愚蠢;我认为生活太严肃了，不能不笑，也不能在事物中找到一些幽默。我很高兴大家都来了。和每一次演讲一样，我觉得必须要有目标。所以，我希望你们所有人都能洞察到如何在这个压力大的时期最好地管理事情——寻找一些可以关注的方面，在这些方面压力管理可能会有帮助。在这堂课上，我们会做一个放松练习，希望你们能从中有所收获并感受到-我不知道，我想-最好的方式来体会你们个人的感受，因为每个人对放松的反应都不一样。 And then there’ll be a few resources at the end just to tap into — if, that is, y’all are needing something extra.

我想强调的一点是我们每个人对压力的反应都是因人而异的。所以，有些人成为了功能人员:他们变得非常忙碌，他们不停地完成任务。有些人功能过度:他们变得非常忙碌和焦躁，他们必须不断地把事情做完，这让他们在压力大的时候感觉更好。有些人表现不佳:他们行动迟缓，他们内化，他们需要额外的锻炼。所以，记住这两点，两者都是有效的。每个人都需要找到最好的应对方法。在我们思考这个问题的时候，在我们进行这个演讲的时候，我希望你们能独立地思考自己。这对你来说怎么样。但我也希望你考虑一下你和谁在一起。你周围的人是谁，无论是你的家人，你的同事，还是你交往的朋友，要注意这些，因为每个人处理事情的方式都不一样。如果它和我们不一样，有时会激怒我们，或者可能会让我们发生以前没有发生过的冲突。 But everybody needs to find their own way to cope.

我认为这是一个很重要的东西。我想让大家思考一下你是如何定义压力的。同样，每个人的定义都不一样。我的意思是，出现了一些流行词汇:紧张，麻烦，担忧，尖叫，紧张。焦虑，这在我脑海中是最具同义性的。我是一名临床医生，大概就是这样，但当我们想到焦虑时，它会从三个方面影响我们。所以，它影响我们的生理，心理和行为。当我们看这些作品的时候，我想让你们看看这些地方。你如何看待它们对你的影响?什么对你有效? What hasn’t worked for you, and what maybe has exacerbated it or made it worse? So, I’m kind of changing things up. I thought about putting the relaxation at the end, but I thought some people might bail on me early ‘cause they had to get to the next thing. So, we’re going to start with the relaxation.

我想让大家做的是想一个从0到10的量表——0表示完全冷静，放松，没有任何压力，10表示你从未有过的最紧张或焦虑。稍等几秒钟。想想你在0到10的范围内处于第几位，我要你把它写在你面前的一张纸上。好了，我们现在要做一个深度肌肉放松练习。我要把屏幕藏起来，这样你就看不到我了。这是我在退伍军人事务部工作时录制的一个节目，这是我的声音，但我想在屏幕上放一张不同的图片让你们关注。当我们回来的时候，我们将结束剩下的演示，但我认为这可能是一个很好的开始方式。我们要把重心放在呼吸上。

第一个练习是深度肌肉放松。深度肌肉放松的目的是增加对紧张的意识，同时给你一个释放紧张的方法。注意紧张和放松之间的对比对于消除紧张是很重要的。我们将依次绷紧和放松身体的各种肌肉群。每块肌肉都要绷紧到50%。你不会想要过度劳累的。如果你身体的任何部位感到疼痛，就跳过那个肌肉群。相反，专注于你的呼吸。我们将保持每个肌肉群的紧张，然后保持接下来的放松。舒服地坐在椅子上; you may have your eyes open or closed during this exercise. Uncross your legs and have your arms to your side. First, I would like you to clench your fist. Both at the same time — hold it, feel the tension, and then release, feeling the relaxation. Clench your fists again, holding them tight, feeling the tension. Hold it, and relax.

接下来，我要你在手腕处向后弯曲你的双手，感受前臂的张力;抓住它，然后放松，让紧张感消失。再来一次——我想让你在手腕处向后弯曲你的手，感受你的手和前臂的紧张。抓住它，然后松开。感受紧张的释放和放松的到来。接下来，我要你弯曲你的肱二头肌。感受紧张感，抓住它，然后放松。感受肌肉的紧张感。再次弯曲你的二头肌。感受张力，握住它，注意张力的差异，然后放松，让放松通过你的肌肉。 Next, I’d like you to push your shoulders back into your chair. Hold them back. Feel the tension, and release. Let the tension go. Push your shoulders back a second time in the chair. Hold it, feel the tension and relax, feeling the relaxation come over your shoulders. Notice the difference.

接下来，我要你把肩膀向耳朵的方向耸起，握住它，感受紧张感。意识到你肌肉的紧张程度，然后放松，感受放松和血液流动。再来一次——耸起你的肩膀向你的耳朵靠近，握住它。注意紧张，然后放松。接下来，把你的头向左肩倾斜。感受紧张，抓住它，保持平静的呼吸，然后放松，感受释放。一次。我想让你的头向左肩倾斜。握住它，感受紧张，然后放松，让放松过来。接下来，我要你把头向右肩膀倾斜; tilt it to the side, feel the tension, hold it and release. Feel the relaxation come over your neck. Appreciate that relaxation. And again, tilt your head to the right shoulder, feeling the tension as you do this. Maintain your breathing and relax. Let your neck relax.

接下来，我要你低下头，把下巴贴近胸部。抓住它，感受紧张和释放。有放松的感觉。再一次低着头，把你的下巴向胸部靠拢，保持住，感觉肌肉紧张，感受不同，然后放松。意识到放松肌肉后的不同感觉。接下来，我要你把你的头向后靠在椅子上，抓住它，感受紧张，放松，让放松传遍你全身。接下来，我要你再次把头靠在椅子上，握住它，感受紧张，然后放松，让紧张释放。接下来，我要你用鼻子深深地吸入空气，把它憋在肺里。屏住呼吸，然后放松，慢慢呼气。接下来，我要你再一次用鼻子深深地吸进肺里。 Hold it. Feel the tension and exhale, feeling the release. Next, I’d like you to tense your stomach muscle as if someone has hit you in the stomach. Hold it, feel the tension, feel the tightness and release, letting go of the tension. Tense your stomach by contracting your muscles as if hit in the stomach. Feel the tension, hold it and then release, feeling the relaxation come over your stomach muscles.

接下来，我要你皱起你的前额和眉毛，注意到你前额的紧张。感受它，抓住它，然后释放它。注意你身上的放松。再来一次，我要你皱起你的额头和眉毛，握住它，绷紧，感受肌肉。然后释放——让放松笼罩你，感受紧张离开。接下来，我要你紧紧地闭上眼睛，感受你眼睛里的紧张感。抓住它，然后松开。当紧张消失，放松袭来时，感受不同的感觉。再一次，我要你紧紧地闭上眼睛，抓住它，感受紧张，然后放松。感受这种紧张的释放。 Next, I’d like you to open your mouth widely. Feel the tension in your jaw. Hold it, and release. Let the tension go. Notice the sense of relaxation. And again, I’d like you to open your mouth widely, feeling the tension. Hold it, and let it go, feeling the release as you relax. Next, I’d like you to purse your lips; hold them tightly and feel the tension. Hold it and feel it, and then release, noticing the sense of relaxation that you feel. One more time — purse your lips. Feel the tension, hold it and release, feeling the relaxation.

接下来，我要你把后面的牙齿稍稍往下拉。感受你下巴的紧张。握住它然后放松，感受放松。一次。我要你把后面的牙齿稍稍往下拉，感受下颚合拢时的紧张感。感受它，握住它，放松它，感受血液流动改善时的紧张感。随着血液流动的改善，你会感到放松。接下来，我要你稍稍拱起你的背，感觉肌肉紧张。抓住它，感受紧张感，然后放手。放松，让紧张离开。 Maintain your calm breathing. One more time. I’d like you to arch your back slightly, noting the tension as you do so. Feel all the muscles, and then release, feeling the blood flow through your muscles again and tension dissipate. Next, I’d like you to stretch out your right leg and bend your toes backwards. Feel the tension in your toes and your foot. Hold it, and release. Feel the relaxation come over your toes. One more time. I’d like you to bend the toes backward on your right. Hold it, feel the tension and release, feeling the relaxation come over your toes.

接下来，我要你伸展你的左腿，把你左脚的脚趾向后弯曲。感受紧张感，抓住它然后放松，感觉放松的感觉传遍你的脚趾和脚。一次。我要你把左脚的脚趾向后弯曲，握住它，注意到张力，然后放松。释放所有的紧张。感受它带给你的放松。接下来，我想让你回到你的右腿——伸直，脚趾远离身体。持有它。当它上升到你的腿的时候，感受一下张力，然后放松。感觉紧张消失，放松袭来。 One more time. I’d like you to point your toes with your right foot away from your body. Hold the tension. Feel it, and release, feeling the tension go, feeling the relaxation come over. Next, I’d like you to stretch out your left leg and point your left toes away from your body, feeling the tension as it goes up. Hold it, and release. Notice the relaxation, feel the tension go. One more time. Point your left toes away from the body, feel the tension, hold it and release. As you release, feel the tension go away and relaxation come over your leg.

最后，我想让你把脚趾在鞋子里卷起来。当你这样做的时候，感受一下紧张感。握住它，感受它，然后放松，感觉血液在流动，放松在你的脚上。享受这种感觉。一次。把你的脚趾蜷缩在鞋子里;持有它。感受紧张和释放，释放所有剩下的紧张，当它传遍你的身体时，感受放松。

好吧,我很好奇。在我们深入讨论之前我想让你做的是扫描你的身体。再做一次从0到10的测试——0表示完全冷静和放松，10表示完全紧张。再给自己打分，从0到10分，也写下来。如果有人愿意在练习前后分享他们的分数，我很乐意看到人们的反应。我认为很明显的一点就是我做这些事的频率是多么的低。即使我知道这是一件很好的事情，甚至坐在我的电脑前，没有人看着我，没有其他事情可做，我仍然努力保持专注。所以，我认为这是其中一件事，你知道，人们需要知道什么对他们有效。

这个人以前说她是3分，现在她是0分。我认为这是一种好处，对吧?即使你已经-我是说，已经从3分开始了，她还是很冷静的。这是另一个，五比一，四比一。所以，即使是那些在量表上得分不高的人也能看到益处，那是20分钟。我们稍后会讲到松弛;我不想太陷进去，因为我很容易就会那样做。所以，我想集中注意力，但我真的很感谢你们花时间做这件事。希望人们能更冷静一点，更集中一点。我认为，不管你的一天是如何度过的，都要试着给自己留出时间来参加这个网络研讨会——为了让它开始，我有点慌乱。 We had technical difficulties, so for me, I’ve definitely felt a change. Seeing the numbers, most people had some benefits, some people not as much, but I appreciate y’all sharing — keep sharing if you feel compelled to. But when we talk about how to stay sane, we need to kind of look at what our normal — I’ll use “normal” in quotations because I’m not sure what’s normal anymore — what things normally look like for us. Do you know what’s changed for you since COVID has hit? Do you know what you need? Do you know what’s missing for you? These are all things that I want you to think about as we go through some of these slides and we start looking at how do we manage.

当我们看看新冠肺炎以来发生了什么变化时，我觉得几乎一切都变了。我想我们大多数人都是在家工作或者是混合工作，对吧?孩子们现在已经放学或参加了暑期活动回家了。很多人失业，很多人经济困难，孩子们从大学不必要或意外地回来了。我不知道你们怎么想，但大家都在家的时候我的房子感觉小多了。这可能会带来冲突——可能只是难以适应变化，在一起的时间太多，难以共享空间，对吧?如果你不习惯共享空间，或者有人在白天离开，或者有很多人在白天离开，你来了又走，突然之间，感觉真的很近。我觉得现在有很多的失落和恐惧。几乎是一个悲伤的循环，看看这么多的变化以及我们如何度过这些变化。所以，有很多孤立的地方。 There’s a lot of illness and a lot of unhealthy coping that’s going on.

我在高级康复系统公司工作，我们主要做成瘾治疗，所以我必须确保把它扔在这里。当我们看到不健康的应对方式时，我们应该做些什么来帮助管理呢?很多人使用物质——酒精，烟草。都是合法的，但未必是健康的应对技巧?然后我们有其他的部分，在那里瘾君子已经康复了很长一段时间。他们非常注重健康的应对方式。很多人又回到了以前的习惯。所以，我们看我们是否在使用物质?我们在使用非法药物吗?我们有饮食问题，对吧? I mean, I’m snacking a lot more because I’m home. We have screen addictions that are a real thing, and that’s part of how it’s infiltrated our kids that are adolescents to college kids. But as we look at how much time we spend on screens today, I don’t know how many of you, during that exercise, were able to not attend to what else was going on on your computer. It’s hard for me. I have to shut down everything in the bag, but my phone still buzzes on the side. So, screens are just so much a part of how we do life regularly, and now with COVID, the intensity has just grown astronomically.

你知道你需要什么吗?我们很多人都不知道;我们不关心自己的需要。我们没有注意到自己。也许我们在照顾其他人，不管是生病的朋友，家人，还是爱人，但我希望你能找到你需要的东西。缺失的是什么?你怎样才能得到它?对我来说，我一直都知道我是一个外向的人，但被困在家里真的让我意识到我绝对是一个外向的人，我是多么需要联系。我怀念与人交流的日子。我以前是一名私人诊所的临床医生，我每天都和客户保持联系。 And as an outreach professional, I’m in the community talking to different treatment facilities and patients and family members, really helping them connect, but it rejuvenates me. It fulfills me to be able to have those connections, and that’s something I’ve desperately been longing for. So, I love the ability to do Zoom. This is the first webinar I’ve done in a while where I actually get to see who’s in attendance. Some people are showing faces, some are not, but it’s still nice to see that there are people there.

那么，我们如何保持联系呢?每个人的情况都不一样。结构是巨大的。当这一切开始的时候，我想人们可以说是凭直觉。我知道我对我女儿在手机或电脑上的表现要宽松得多，但随着这成为一个长期存在的事情，结构已经更多地，你知道，回到过去的结构。但是想要建立一个适合自己的结构吗?我每天都要在同一时间起床，遛狗，洗澡，准备工作。积极的互动——很容易让人迷失其中。世俗的或日常的。我们有例行公事，但有时，当我们看到所有人都一样时，就变得老套了。

所以，安排积极的事情。看电影之夜，和家人一起散步，玩游戏之夜，做一些能让你以积极的方式联系的事情，因为现在的情况比以前任何时候都更有压力。然后在另一端，断开连接。想办法拥有自己的私人时间。我喜欢能更多地见到我的家人，但我仍然需要独处的时间。我以前开车的时候也会这样。我不再开车出去了，但有时我会开车去海滩。幸运的是，我们住在一个美丽的地方，我开车一个小时，只有自己的时间，放我想放的音乐。所以，想想你是如何断开联系的?无论是锻炼，阅读还是冥想。 In conjunction kind of with the game night I had the first week of COVID, we changed our dining room table into a place to kind of disconnect. We had a puzzle, we had Mad Libs and coloring books and monopoly and cards and all different things out. So, if somebody wanted to get away from their screen or from their seat and they needed to change it up, there was a place to do that. So, just thinking of different ways, getting back to what you used to do, maybe.

当我们再一次审视缺失的东西时，如果你在新冠肺炎之前就有了一些东西，它们现在仍然可以工作——你可能需要改变你做它们的方式，对吗?与朋友和家人的关系。我有个80多岁的父亲。所以，让他过来和我们一起玩并不一定是该做的事。但我们把他叫了过来，坐在车道上，我们的椅子相距超过10英尺，我们看到了彼此，而通常情况下，我们只是定期见面。所以，看看你如何在适应我们面前的环境的同时得到你需要的东西?18luck新利app官网心理健康——看看治疗。这是你以前做过的吗?也许你认为一切都很好，你不需要它，但现在，事情更有压力。现在有很多治疗的选择。 Almost every private practice clinician I know is doing telehealth, so there’s a lot of accessibility there. Reach out to your support, whether that’s friends, family, co-workers, whomever, a sponsor, and work on that.

加入组织;有很多团体。我认为其中一个困难是很多团体都是虚拟的。所以，我们开始了，回到网上或回到电脑上。但当你看到你从中得到的东西时，它可能会超过在那种情况下看屏幕的时间。你需要什么?你需要体育锻炼。我知道，对我来说，一天中的大部分时间都坐在桌子前是非常困难的，所以我试着——你知道，我有一个Fitbit，它会在我运动不够的时候发出嗡嗡声——但我试着在外面吃午饭。我每天早上都去散步。试着做一些事情来保持运动，试着有健康的习惯。 Like, I was joking about snacking — if I’m going to snack, have a healthy snack. Try to have new hobbies, whether that’s bike riding or going to a nature trail. Crocheting or knitting has incredible relaxation and mental health benefits.

你的生活中需要什么精神上的东西吗?也许它之前就在那里，但你有点放弃了，因为突然之间，人们不能在群体中见面，或者你以前参加的活动不再可以参加。找到其他的方法。对很多人来说，财务压力很大。你是如何关注他们的?在新冠肺炎疫情之前，你们是如何管理它们的，需要做出哪些调整?无论是改变预算，看看你如何储蓄，或者你把钱花在了什么地方，以及不同的投资方式，以确保事情对你来说更稳定。然后，就像我说的，结构。也许这是多余的，但我认为这很重要。你知道，我们有工作，我们要上学，我们要照顾孩子，我们有所有这些外在的东西给我们带来了结构。 But when we’re left to our own devices, are we still maintaining structure? And structure really is healthy and it is beneficial — that predictability can help reduce stress.

再说一次，基本的生存工具。我们如何让自己保持理智，如何保持健康的生活方式?同样，这个结构部分是巨大的。我的意思是，当我刚开始在家工作时，我一直在做同样的事情，但有很多同事会穿着睡衣出去，把头发盘成丸子，坐在沙发上，这对他们来说可能会有一两周的时间。但后来他们意识到他们没有脱离第一档位，对吧?他们只是保持那种放松的状态，但几乎到了他们的动机改变的地步，他们开始感到更消极，或者很难完成事情，无法像过去那样高效。所以，这是我们关注的地方之一——我们如何让事情保持结构化，以帮助我们向前发展?

健康的应对——又回到了最基本的问题。什么对你有效?我有一个同事正在恢复中，她说对她来说非常重要的一件事就是回到12步的书中去——因为她不能去参加她的12步会议，她不能见她的担保人。你在康复过程中读过的所有书，都能帮助你专注于对她有好处的事。什么对她来说是健康的如果锻炼对你来说很重要，如果家庭活动对你来说很重要——无论你需要什么，坚持最基本的。再一次，找到其他的方式来表达自己的精神，无论是冥想，还是Zoom和在线会议——12步会议现在在网上随处可见。有很多不同的群体。我还帮莫菲特联系了一个癌症互助小组的人。他们在网上成立互助小组。 So, there’s a lot of support available, whether it’s traditional therapy or it’s something a little different than that, but there’s definitely a lot out there.

再说一次，友谊——你是如何培养它的?你是怎么做到的?我的意思是，当我们外出时，我们会认识一些人，一起吃午饭，一起散步，我们会做所有这些事情。所以，我听到很多人谈论与朋友或朋友群进行Zoom电话或FaceTime电话。这是保持联系的好方法。这是不一样的，但它仍然允许我们有一些联系。然后，再一次，家庭。看看家庭时间、工作时间和私人时间。我们都需要独处的时间。当你被困在家里和所有人都呆在一个地方的时候，这怎么行得通? Maybe you have designated spots. You have designated time where you have access to certain parts of the house, but find a way to allow yourself to have you time because that’s still incredibly important.

今天我们做了深度肌肉放松。这是我的最爱之一。我喜欢你的脚和腿。这是我最喜欢的部分。它告诉你你的紧张感在哪里。所以，回想一下那个练习，我想让你们想想——你在哪里感觉最放松?大多数女性在脖子和肩膀上都有这种病，所以人们通常会在脖子和肩膀上发现这种病。但如果你觉得今天有什么好处，我可以告诉你的是，如果你开始定期练习放松，你的反应就会提高。所以，如果你今天喝了两到三杯，那就会变成常态。你练习得越多，反应就越快。 So, you’re going to work on that and improve that over time and just put yourself in a better headspace. And whether you use it — you know, I had some patients that used to use it to wake up because it gets your blood flowing — it gets everything moving.

我有一些人会用它帮助他们入睡，因为它确实有助于放松和镇定你。有时，如果你在大型会议前或会后有压力。所以，想办法把它结合起来。所以，有深度肌肉放松，有可视化，冥想和引导图像，然后是接地气。这只是四个基本的。你可以看看-现在有各种各样很棒的应用程序。曾经有一个，我不记得出版物的名字了，但他们曾经排名前20的抗焦虑应用程序，有很多。大多数软件都有免费版本，这是我唯一的选择，因为我很便宜，但我手机上有一个放松软件，我用了大概15年了。我的意思是，我一直用同一个，我喜欢它。

所以，想办法利用我们所拥有的技术，但要加上那件放松的事因为每天20分钟并不是很长。但如果你觉得有什么好处，我真的会鼓励你想办法把它融入。我们还剩下12分钟。只是一些快速的资源。《今日心理学》网站为治疗师和支持团体提供了很多很好的资源。如果你觉得这对你有帮助，请上网寻找。康复村——我们有一个网站，我们提供各种级别的治疗，戒毒，住院，部分住院，密集门诊。我们也提供门诊和戒酒服务。我们现在通过远程医疗来做门诊、眼压和PHP，所以人们可以在家里接受这些服务。我们也为青少年和成年人提供心18luck新利app官网理健康治疗，所以这些资源是可用的，我们也在网上做很多事情。

然后是SAMHSA，它是寻找任何类型的成瘾治疗的一个很好的资源。然后我把我自己列为一个资源在下一张幻灯片上，我想是我的联系方式。如果你有任何问题，需要联系我，我很乐意以任何方式帮助。里面有我的邮箱和手机。请随时联系我。如果你对治疗有任何问题，在社区里找一个好的治疗师，我住在坦帕地区，但我的同事遍布整个佛罗里达州。无论如何我都乐意帮忙。我们可以帮助你联系到一些对你有益的东西。

如果你们有任何问题或意见，我很乐意现在就回答，也可以随时单独联系我。我希望每个人都觉得它有用并且有一点娱乐性。我真的很喜欢放松，希望你们都能从中受益。我知道，有时候，这不是我们在极速电话会议上所期望的，但我想把它混合一下。希望每个人都能从今天学到些什么。我喜欢这样做。

感谢收看本期视频。我们希望你喜欢这个演讲。