自我抚慰和承受痛苦:压力时期的DBT技能

主持人,Ritu阿南德LCSW拥有超过15年的工作经验，在不同的非营利性环境中为不同的人群工作，包括移民家庭和成年人、残疾儿童、大学生、遭受家庭暴力的家庭，以及患有严重和持续性精神疾病的成年人。Ritu在社区心理健康和危机干预领域也有临床医生、培训师和主管的背景。18luck新利app官网Ritu是Creative Healing Collective有限责任公司。

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欢迎来到由康复村和先进康复系统主办的社区教育系列。

希礼:
我叫艾什莉。我是高级恢复系统的活动主管。我只想说:“新年快乐”，谢谢大家来参加我们2021年的首次网络研讨会。我们将继续在每周三东部标准时间下午2点到3点举行这些活动。如果你想成为一名演讲者，或者有合适的人选，请联系我，我们很乐意开始对话并安排好。那么，我要去介绍我们今天的演讲者。Ritu有超过15年的工作经验，在不同的非盈利环境中为不同的人群工作，包括移民家庭和成年人、残疾儿童、大学生、遭受家庭暴力的家庭和患有严重和持续性精神疾病的成年人。Ritu还具有在社区卫生和危机干预领域担任临床医生、培训师和主管的背景。Ritu是Creative Healing Collective的创始人。我将把它传给她，如果我们能在演示结束后等待提问，那就太好了。 We’re going to save some time at the end. But if you want to put it in the chat just so you don’t forget it, you can do that, and I will monitor that. So, thank you for coming, and I will pass it to her.

Ritu:
谢谢你,希礼。我很欣赏你的介绍。谢谢在座的各位。我在聊天。看来我们的人来自全国各地。这是如此惊人。我看到有人是学生，所以我非常期待你们在演示结束时有任何问题。但正如阿什利提到的，我们要先看一下演示。我真的很感激你们选择和我共度下午，所以我们开始吧。然后就像我说的，在最后，我们可以节省一些提问的时间。 Let me go ahead and get adjusted to Zoom; it’s been a while.

今天，我们的演讲是DBT技巧，我特别关注自我抚慰和痛苦容忍。我想给大家一个关于DBT的免责声明，我将进一步说明DBT是什么，如果你不确定它是什么，它是一种临床干预，你可以获得DBT培训师的认证。我没有被认证为DBT训练师，但我接受过训练，也使用过干预。我只是想给你们一个免责声明，这并不能代替接受更多的强化训练，但这是一个学习更多技能的机会，无论你是一个临床医生，你想在你的实践中实施它们，还是你只是一个社区成员。无论你是社区成员还是临床医生，对于临床医生来说，我们都可以自己使用。我肯定会使用它们。

让我们开始吧。这只是我的背景，但我相信阿什利已经介绍过我了，所以我们继续吧。再说一次，我们实际上已经给了你们一些背景知识，但我只想给你们更多的信息。我在坚定的社区治疗和社区心理健康方面工作过。18luck新利app官网我也在强化的社会心理康复中心工作过，通常，我们的客户都是那些经常住院的高风险患者。在我们的案例中，经常有客户被诊断为边缘性人格障碍，这是可以从干预中获益的诊断之一，所以这是我们经常在这些环境中用作临床干预的东西。只是给你们一些背景知识关于我在哪里使用DBT干预，我经常在这些情况下使用它。

今天的目标:我们将回顾一些历史，一些核心的基础知识，然后还会讨论自我抚慰和痛苦容忍技巧。我讲这些东西的目的是想给你们一些工具，帮助你们缓解压力，增加放松，改善日常生活中的情绪调节，在有压力的时候也是如此，因为上周我认为这与2020年和2021年非常相关。我认为这在一般情况下是相关的，但我认为特别是当我们有更多的不确定性的时候，在压力下，我们可能更容易在情感上脆弱，这是非常有价值的。给我点时间，我要做点什么。然后我还想给你们一些具体的工具关于如何实施这些实践，无论是在你们的临床实践中还是在你们的个人生活中。我想让你在训练结束时也带上一些工具。

我们也会在最后做这个。在我们培训的最开始，我会给你们更多关于DBT作为一种干预的信息和它的历史，然后我们会更多地讨论我们所谈论的技巧。因为我更关注的是一些历史和一些工具，它不会是全面的。就像我之前说的，在最后，我可以和你更多地谈论“我在哪里可以学到更多?”我怎样才能在我所涉及的这些语境中获得更多的知识呢?”谢谢你的耐心。好了。

那么，我为什么要介绍这个话题呢?正如我一分钟前提到的，我认为这是非常相关的，特别是在我们的最后一年，特别是在我们的最后一周。我要给你们讲的这些技巧最初是用来治疗慢性自杀倾向的也用来治疗被诊断为边缘性人格障碍的人。但我也认为，我们生活在，我想说，前所未有的环境中——也许不是在全球历史上，但肯定是在我的一生中——全球大流行和我们国家正在发生的情况。我想说的是，我们所面临的很多事情以及因此而改变的生活方式都是前所未有的。

COVID-19已经持续了一年多——或者我猜是去年年初。我们开始了解COVID-19，然后几个月后，很多地方都关闭了。根据我们自身的情况，我们每个人都可能受到不同的影响，但我们许多人的日常生活都因大流行而发生了变化。我们过去的日常生活方式，我们过去的生活结构，我们过去的应对技能或者我们曾经获得的支持系统。我们通常的应对技能和自我安慰的方法——由于大流行，我们可能无法获得同样的机会。此外，今年夏天，美国发生了一系列公民、种族和政治动荡事件。大约一周前的新闻中出现了最近的一件事，我们很多人可能会想知道下周会发生什么，对未来感到不确定，可能是关于COVID-19，也可能是关于我们自己的个人生活，以及由于COVID-19我们不得不经历的任何变化，也可能是关于我们的政治局势的未来。我认为我们现在谈论这个问题是非常及时的，这就是为什么我想给人们提供具体的工具，告诉他们如何管理痛苦和压倒性的感觉，因为许多人正经历着心理健康症状的增加，这是由于我刚才提到的所有这些事情。18luck新利app官网

我们将稍微回顾一下DBT是如何发展起来的。我知道我提过几次了，但我们会更深入一点。再说一次，最初的治疗方法是为自杀死亡风险很高的女性开发的，但我认为这些技巧可以让我们很多人受益，特别是在这个时代。当然，它们也可以在没有全球大流行的情况下使用。它们可以在我们的日常生活中使用。如果情况很快好转，就可以使用它们;如果我们得到疫苗，情况变得更加稳定，这并不意味着我们不能继续使用这些技能。我认为它们在不确定、压力和危机的时候非常有价值，因为我们可能在情感上更脆弱，我们可能有更多的情感困扰。我们可能会有更强烈的情绪，也很难控制它们，但在我们没有危机的情况下，它们绝对是有价值的。在我和客户打交道的过程中，我看到很多人在一年内发生了很多变化。 And it might be, “I’m at home all the time with my partner and we’re really stressed out. We see each other all the time,” or it might be, “I’m really lonely. I don’t get to see my family as much.” So, there’s a variety of different ways that people are experiencing the pandemic. I think it’s really important right now too, considering that we don’t have our usual routines. Maybe we don’t feel safe to go to the gym like we used to, or maybe we’re trying to work out at home. There are just so many different situations that we might be navigating based on our unique personal circumstances, so I think that some of these skills can be very useful, especially right now. That’s why I wanted to present on this topic.

让我们继续讨论一下“DBT是什么?”我不知道在座的各位对DBT是否熟悉。如果你不熟悉，我想给你一点背景知识，并告诉你它与CBT的不同之处。如果你从未听说过这些东西，没关系。我会给你们一些关于这两件事的背景知识。我会给你们一些关于我们所说的某些东西的定义，比如边缘性人格障碍。但是，由于时间的限制以及我们要开一个小时的会，我不能全面地讨论每件事。DBT是辩证行为疗法的缩写是由心理学家玛莎·莱恩汉提出的。莱恩汉最初是在寻找边缘型人格障碍患者的诊断方法，同时也在寻找有自杀和自残风险的患者的治疗方法。

她正在评估关于其他疾病的有效社会心理治疗的文献，这些疾病已经建立了有效的治疗方法，如焦虑症、抑郁症和其他与情绪相关的困难。她最初所做的基本上是，她提出了一套基于证据的认知行为干预措施。她专门针对自杀行为。我一会儿会给你们更多关于Linehan自己的背景，但她注意到当她只关注那些改变人们思想和行为的事情时——我们会更多地讨论认知行为疗法，但她主要关注的是我们如何帮助人们改变他们的思想和行为——但她注意到许多客户感到被批评，被误解，被无效。有些人退出了，或者很多人退出了治疗。当她查阅这些文献时，当她自己收集干预措施时，她发现干预措施中缺失了一些东西。

我想和你们谈谈她关于自杀行为的理论。她有一个生物社会理论，认为自杀行为是一种应对严重情感痛苦的习得方法。她认为自杀行为是一种技能缺陷，我们以后会详细讨论这个问题，但基本上把它看作是一种技能缺陷，这意味着人们试图自杀来解决强烈的痛苦因为他们没有其他的选择。就像我说的，我们会更多地讨论这个，但很多DBT干预关注的是技能和技能训练，这可能会帮助人们有其他方法来解决问题或管理真正困难的，压倒性的和强烈的情绪。

那么，哪些人群接受了这种干预治疗?正如我提到的，这种干预最初是为被诊断为边缘性人格障碍的人开发的，也为那些有反复自我伤害和自杀行为的人开发的。但它也被发现对药物使用障碍的患者有效，那些符合暴食症标准的人，抑郁症患者，老年患者。对于你们中可能不太了解边缘型人格障碍的人，我将给你们一个简短的描述。如果你有DSM，它详细列出了所有可能导致诊断的不同症状和因素，但基本上，边缘性人格障碍被定义为一种普遍的人际关系不稳定模式，自我形象，影响和明显的冲动。边缘型人格障碍的特征之一可能是某人有明显的情绪反应或情感不稳定。当Linehan开发辩证行为疗法时，她最初是在寻找有效的治疗方法，但这些技巧对其他人群也有帮助。我认为我们今天要讲的一些技巧也可以用在不同的治疗环境中。它可能看起来不像一个环境，在那里人们获得了DBT的认证他们正在进行基于DBT模型的治疗，我一会儿会详细告诉你们，但我仍然认为我们可以在不同的人身上使用这些技巧。我们会深入讨论，但大部分都集中在调节情绪，忍受痛苦，改善人际关系上。 I think anybody can really benefit from those.

让我们来谈谈DBT的创始人Marsha。这真的很有趣。在做这个演讲之前，我对她并不了解，但实际上，她自己，在17岁的时候，她被隔离在一个住院病房因为她用香烟烫手腕。她用她能抓到的任何东西割自己的胳膊、腿和腹部。所以，作为一个非常年轻的女人，她有自残的倾向，她与症状作斗争。一旦他们把她隔离起来，情况就变得更糟了;她开始用头撞墙，撞地板。我记得我提到过她第一次住院时才17岁，在她的出院记录中，在26个月的住院时间里，她是最不安的病人之一。他们在她的出院记录上是这么写的。因此，当她决定攻读心理学博士学位时，她受到了自己生活经历的启发。

当她创建DBT时，她从自己的经历中得到了启发。我是从《纽约时报》的一篇文章中得到这个信息的，但如果你真的去查，你会发现《纽约时报》有好几篇关于她和她的历史的文章。其中一段，她在接受采访——你可以看她是怎么说的——她谈到了她出院后的一次宗教经历。她有过这样的宗教经历，突然间，她爱上了自己。我想这也启发了我们接下来要讲的内容。就像，我们将要谈论接受，那是-我们将进一步讨论，但我认为那告诉了她。在我引用的这篇文章中，她说:“我想我确实发明了一种疗法，它提供了我多年来所需要的东西，但我忘记了。”她是受自身环境的驱使才在认知行为疗法的基础上进行干预并添加了一些东西。

我们来谈谈DBT和CBT的区别。如果你们没听说过认知行为疗法你们可以在这里看到一个小图表但认知行为疗法基本上说的是我们有一套关于我们自己的核心信念是基于我们过去的经历内化的。这些对自己的信念会影响我们对自己的看法，对他人的看法，我们一般的想法，我们的想法是如何发展的，我们对未来的看法。认知行为治疗涉及到一个概念叫做自动思维。这意味着自动思维是我们无意识地产生的想法，甚至没有真正注意到。它就像在我们脑海里播放的磁带，通常，我们的这些想法是基于思维模式，但也基于我们自己的自我概念和我们对自己的内化。

你可以看到中间写着核心信念的地方，就是那个三角形。但是在这个三角形的周围，你会看到写着“感觉，行为和思想”，你会看到这些箭头。箭头表示我们的思想影响着我们的感觉，而感觉又影响着我们的行为。但同时，我们的感受也会影响我们的行为和思想;我们的行为会影响我们的思想和感受。他们都联系在一起。认知行为疗法是一种循证治疗，它的重点通常是帮助人们识别思维和思维模式。找出这些想法给他们带来的感受。我们能重构这些想法吗?识别思维错误，比如思考的方式可能没有效率或生产力，或可能不会让我们感觉良好。 Are there other ways of thinking about a situation? So, CBT has a lot of similarities if it’s just that it adds on and builds onto that intervention.

DBT的一些独特之处在于以下四个方面，我将为您详细分析。我先过一遍，然后我们再详细分析一下。DBT有五个治疗功能。这是第一件让它与众不同的事。它基于生物社会理论强调情感和治疗，同时也基于辩证哲学，它结合了正念和接受导向的干预。让我们来谈谈这一切意味着什么。DBT治疗的五个功能:第一个是增强能力。在演讲开始的时候，我向你们提到过Linehan把自杀行为看作是一种技能缺陷——没有能力处理那些让人觉得生活没有意义的强烈情绪。所以，DBT的第一个功能是治疗是为了增强能力。假设患者在培养关键的生活技能方面需要帮助，包括情绪调节技能、正念技能、有效地处理人际关系、容忍痛苦和在不使情况恶化的情况下度过危机。

这通常通过每周的技能培训来实现。通常是4到10个人组成的小组。这就是他们的建议——小组中有4到10个人。这将是一个技能培训。它就像一个专注于技能培训的小组。通常情况下，你会使用小组设置让人们练习你教授的技能，讨论这些技能。同时，给学生布置家庭作业这样他们就可以在课间练习这样他们就能真正发展我们要教的技能，我们会讲到这些技能是什么。我们不会讲DBT教授的每一项技能，因为干预疗法也会教授如何更好地与人互动——比如，人际关系——但我今天不专注于此。我将专注于其他一些技能，比如自我安慰和忍受痛苦，但每周技能培训的目的是让参加小组的人能够发展这些技能，并在小组环境中实践它们。

第二个是概括能力，这意味着我们要确保我们在治疗中关注的东西在患者的自然环境中也能起作用，在他们参加小组治疗或一对一治疗或任何他们参加的项目之后。我们的方法是布置家庭作业，很多时候，这也可以在一对一治疗中实现。通常，人们被建议参加一对一治疗和团体技能培训。许多DBT治疗师也可以在疗程之间为人们提供帮助，以防他们有危机的情况。

第三个功能是提高动机，减少不良行为。这和它听起来很像帮助病人有动力去改变，减少那些与生活价值不符的行为。我们的目标是帮助那些有自杀风险的人减少那些会导致自杀的行为，让他们有一个有价值的人生。通常，这也是通过一对一的治疗。很多DBT治疗师会有一个叫做日记卡的东西，它基本上是跟踪治疗目标。这可能是自残。可能是自杀企图。它可能是情感上的痛苦。他们会追踪他们的治疗目标。可能是减少自杀企图，减少自残。 In one-to-one sessions, as they’re tracking those behaviors, the clinician would usually focus first, of course, on the life-threatening behaviors. Those would be given priority, but then they would also, depending on what has happened that week, they might also be talking about therapy, interfering behaviors. If a person is absent, late, non-collaborative with the therapist, as well as behaviors that might interfere with the quality of life, then they might talk to them about what led up to the behaviors, what’s reinforcing or maintaining those behaviors. Are there other ways to problem-solve or regulate emotions to reduce those behaviors?

下一个是加强和保持治疗师的能力和动力。因此，对于治疗那些可能有很多自杀企图的人的治疗师来说，这些患者可能发生了其他的事情，治疗师需要确保他们有能力治疗他们的患者，同时他们也得到了支持。所以，咨询治疗师是非常重要的。建议治疗师每周开一到两个小时的小组会议，提供治疗师咨询。目的是支持治疗师，监控治疗师的职业倦怠，验证治疗师，但也提供持续的培训和技能建设，确保治疗师跟上最新的如何最好地治疗人群，并获得支持，同时也继续建立他们的技能。

最后一个就是构建环境。这样做的目的是构建治疗环境来强化有效的行为而不是强化不适应或有问题的行为同时也帮助病人构建他们的环境。例如，如果一个人正在与药物使用作斗争，这可能是在谈论他们的环境——他们是在社交圈中还是在有药物可用的家庭环境中，还是在有人使用药物的环境中?有没有办法限制他们接触这些人或接触他们环境中的物质?如果有人在自残，我们可能会说他们能接触到伤害自己的东西，或者他们身边的人是谁。他们是否支持他们，无论是他们的另一半，还是他们的家庭成员，他们和社交圈的互动是怎样的，我们有没有办法鼓励他们周围的人也有支持的行为?

这就是方法。这些都是辩证行为疗法的具体内容而不是认知行为疗法的。这就是DBT的独特之处。还有一些其他的事情;还有生物社会理论。这基本上是针对边缘型人格障碍的。你可以从名字中看出来:生物的和社会的。他们讨论的是不同的贡献。从这个角度来看，患有边缘型人格障碍的人在生物学上倾向于情绪脆弱，这意味着对情绪刺激的反应门槛较低，情绪反应强烈，难以恢复到情绪唤起的基线水平。另一部分是它的社交部分。 Often, the thought is that there was a lack of skillful parenting.

孩子们在很多事情上依赖他们的看护人;他们把照顾他们的人当作自己的榜样。他们观察照顾他们的人，看我们在某些情况下的表现。所以，如果一个孩子有情绪反应，而他们没有受过熟练的教育，他们可能不会学会如何调节自己的情绪，甚至不知道如何识别自己的情绪，这可能会让他们很难，随着他们长大，知道如何做到这一点。这就是为什么DBT的干预集中在行为技能上，帮助人们学习如何识别、理解、标记和调节他们的情绪。第一步。我们以后会详细讨论这个问题，但第一步是，“我有什么感觉?”为什么我会有这种感觉?是什么感觉?我该如何控制这种感觉?” And I think a lot of people might say, “I don’t think it’s just people with borderline personality disorder who might have these struggles.” If we didn’t really see people identifying their feelings, expressing their feelings, managing their feelings, I think many of us might not have seen that we might benefit from developing these skills.

第三个因素是辩证思维。基本上，这意味着现实是由相反的极性力量所组成的。我想这更讲得通-如果你们不明白，我们会多讲一点。我想这就说得通了。但基本上，如果我们采用以改变为导向的治疗策略，它会在治疗中造成紧张，因为病人也希望被接受，而不是改变。但是每个力，它们是不同的东西，对吧?被接受和改变——这是两件不同的事，它们可以是紧张的，也可以是不完整的。如果我们只完成，或者只专注于改变，你必须改变，对吧?我们必须改变自己。这可能是不完整的，因为我们可能感觉不被接受。 But if we only focus on acceptance, that can also be incomplete and ineffective because, often, the people who are at very high risk of self-injury and suicide may require extensive changes in their lives to reduce their suicidal behaviors and thoughts and the feelings that contribute to them. They’re both kind of incomplete, and if we can kind of put them together, then that might be more of a nuanced and complete way of treating people.

辩证思维可以鼓励更加开放和细致入微的思维，因为它是两者兼得，而不是非此即彼。我会给你们看一些例子，但如果你们仔细想想，黑白思维就是，“我不是好人就是坏人。要么我做得好，要么我做得不好，”辩证思维可能是，“我不喜欢我今天的表现，但我尽力了。”对吧?这就像不能只考虑黑白两色的事物;有更多的灰色地带。有更多的细微差别。我们可以更开放。我们不太可能认为，“我总是失败，我从来没有成功过。”这种想法会让我们感到绝望。 It can make us feel certain types of emotions. That always/never, black-or-white thinking can contribute to negative feelings, and the other type of thinking can kind of hold space for nuance and contradictions.

我会给你们举一些例子。所以，我决定举一些例子，可能适用于现在的冠状病毒。我感到了挑战，我可以看到我正在经历的一些好处。这不仅仅是，“哦，这太棒了。”就像，“让我们看看好的一面。让我们看看一线希望吧。”我确认了我感到挑战的事实，但我也看到了我正在经历的一些好处。世界正在遭受苦难，但许多增长也正在通过这种变化发生。我感到害怕，但我也感到勇敢和坚韧。我接受自己，我想做出改变。 I think you guys can see how there is a — it’s not just one or the other. I can accept myself and want to make changes, which is, again, a lot about what dialectical behavioral therapy focuses on — acceptance and also learning skills and making changes.

最后一个是正念和接受导向干预。正念是帮助我们活在此时此地的技能，它们帮助我们以一种不带偏见的方式观察当下。这是DBT的一个方面。另一个是彻底的接受。激进的接受意味着我们接受当下的经历，而不是努力去改变或抵制它。这并不意味着我们喜欢它或宽恕它。这并不是说我们为身处全球大流行病中而感到高兴，而是我们承认我们身处全球大流行病中，或者我们承认我们处于压力之下。如果我们能接受当下的经历我们不会挣扎着去改变或抗拒它，这能在很多方面帮助我们，我们会讲到。因为我们可以接受我们能控制的，不能控制的，我们可能会避免标签，比如，“这个是好，这个是坏的，”但它就像，“这就是它。我不喜欢这样，但事实就是这样。”

我们会再多讲一点。再一次,彻底的接受。它在心理健康方面帮助我们的方式是帮助我们意识到，有些事情在我们的控制之中，但不是所有的事情18luck新利app官网都在我们的控制之中。我对这种全球性的流行病感到不快，但我也无法控制它已经存在或何时会消失的事实。我能控制的是我自己管理自己的能力和我的安全，因为我们都在航行。这时我们就会思考什么是我们能控制的。它会产生压力和焦虑的感觉。这并不意味着我们没有压力和焦虑，但它可以帮助我们专注于我们能控制的事情。我给了你们一个典型思维和激进接受的例子。典型的想法可能是，“COVID-19已经持续了一年多，我没有时间和家人和朋友在一起，这是不公平的。” Is it unfair? Yes, it’s unfair. I don’t like it. I don’t want to be stuck in the house. I know not everybody is able to stay at home. I know some people are going to work — and frontline workers — so everybody’s having a different experience. But yes, it is unfair. Radical acceptance might say, “I’m unhappy that we’re in a global pandemic that restricts what I’m able to do, but I’m going to take precautions to stay as safe as I can and figure out how to get the vaccine as a way to reduce my risks.” It doesn’t mean, “Oh, I’m so happy that I’m worried about leaving my house, seeing my family members and that this has been going on for a while.” It’s not about that. It’s more about validating that I’m unhappy about it, but also I’m accepting that that’s where we are right now.

所以，我把宁静祷告放在这里。你们可能听说过这个;它经常在12步组中使用，我认为它确实展示了彻底接受的概念。它通常说，“上帝保佑”，但不是每个人都信教，所以它可能不适用于你。所以，我只是加入了一些其他的东西——上帝，宇宙，更高的力量——或者你可以把那部分去掉。你可以说:“请赐予我宁静去接受我不能改变的事情，赐予我勇气去改变我能改变的事情，赐予我智慧去分辨两者的区别。”我认为这是一个很好的反映——他们谈论了很多我们能控制的东西。有些事是，有些事不是。也许我们必须接受有时候事情不在我们的控制范围内，然后专注于我们能控制的事情。如果我们花很多时间关注我们无法控制的事情，比如其他人或复杂的、超出我们能力范围的事情，那么我们就会感到无助和痛苦。

那么，什么是痛苦容忍?因为我一直在用这个词;你可能不明白我的意思。我们再来谈谈这个。承受压力的能力是容忍和管理痛苦的、压倒性的或强烈的情绪的能力，以及使用技术来管理或减少情绪的情绪强度，提高应对技能和调节你的情绪的能力。部分原因是我们能够识别自己的情绪。这也很重要，因为我们谈论的是控制痛苦的感觉，但如果我们甚至不知道自己的感觉是什么，那就很难了。很多时候，我们必须努力识别我们的感觉作为技能的一部分。一旦我们能够——当我们习惯于识别自己的感受——它也能帮助我们理解如何管理它们。

我只是说了几件关于识别感觉的事。我写的是"感情没有好坏之分"通常，当我在之前工作的地方管理团队时，我们会谈论很多关于愤怒管理的内容，愤怒并不是一种不好的情绪。这是某种指标。它是告诉我们感觉或信息的东西。当我们有感觉时，它是我们需要注意的信息;如果我们不去注意它，那种感觉仍然会在那里——几乎以某种方式显现出来。总之，没有好或坏的感觉;感觉告诉我们一些事情。它在告诉我们要集中注意力。 And then “feelings are not facts,” which just means that sometimes, we can see things through our feelings. Like, we are interpreting situations based on what we’re feeling but that may not be what’s actually happening, and we’ll talk more about, well, then how do we counteract that? How do we manage our feelings in a way where we can look at our own assumptions and interpretations of what’s happening?

识别情感——我只是给你们讲一点。关于这个还有很多，但只是给你们一个概念。很多时候，我们的身体感觉——我们的信号——给了我们关于我们感觉的线索。如果你感到生气，这要看情况，但你可能会紧张。你可能会咬紧牙关。你的肩膀可能会紧张。你可能会呼吸，大叫，或者如果你感到紧张或焦虑，你的身体可能会做出反应。很多时候，它会注意到我们的身体和我们的信号。在治疗中，通常，当我做小组治疗时，我们用感觉图表作为另一种方法。情感表是情感表达的图片以及与之相关的情感，它们可以用来帮助人们识别自己的情感。 With kids or also just in general, if you’re doing work with helping people identify their feelings, sometimes you can use feeling charts, but also journaling, exploring your feelings or being in therapy. I didn’t put that on here, but having the support of someone else where you can process feelings, because feelings can be complicated. And then another thing would be just slowing down, ‘cause when you slow down — which isn’t always easy, but we’re going to talk more about it — you’re more likely to pay attention to your bodily signals. And then mindfulness skills can help us slow down again. Mindfulness is being in the moment. Meditation. I know not everybody likes meditation, but there’s a variety of ways that we can practice the mindfulness — the slowing down — without actually having to sit down and meditate for 30 minutes. We’ll talk more about that in just a moment as well.

我只是在看时间以确保我们还没有耗尽时间。我们会试着把最后几张幻灯片讲完。这些是培训的最后一部分——我可以为自己和客户带回家的东西是什么?我们要讲的是承受压力的技巧。接受——我们已经说过了——也就是学习去思考，也就是“我接受正在发生的事情。我不喜欢，但我接受。”但我们要谈谈注意力分散以及如何改善这一时刻。DBT有很多首字母缩略词，您可以在互联网上找到关于这个首字母缩略词的工作表，并为您分解它。有一个叫做治疗师援助的网站上面有各种各样的工作表上面有缩写和例子。我会给你们讲一些例子，你们也可以使用这些。 And I’ll talk more about other resources for learning more about DBT in the end, and you’ll be able to learn more, but they use a lot of acronyms in DBT.

所以,分心。我想很快地说一下，我们有时倾向于认为如果我们分散了自己的注意力，这是一件消极的事情。这意味着我们在回避我们的感受，而回避——回避我们的感受——和这个有点不同。分散注意力更多的是使用技巧我要拿出我的笔记因为我也需要看它。所以，他们指的分散注意力的方式是我们的负面情绪通常会随着时间的推移而消失或减弱。所以，这不是要避免你的感受，而是要做一些可以分散你注意力的事情，这样你的情绪水平或强度就会降低，也许这些消极或痛苦的感觉就会更容易控制。我只是想让你们在这个背景下思考一下。缩写是接受:活动、贡献、比较、情绪、推开、想法和感觉。这可能没道理，但我会和你们一起过一遍。

活动——再说一次，这些都是可以帮助我们减轻情绪强度的方法。活动是任何需要思考和专注的事情。从事某项活动如果你的情绪处于非常高的水平——你的情绪处于8分或9分——做一些像爱好、一个项目甚至工作或学习这样的事情可能会有帮助，让你的思想远离它。做一些需要集中注意力的事情——它可能会分散你的注意力。贡献，关注别人而不是你自己。志愿服务，做一件好事，为某项事业做贡献。这并不一定是自愿的。可以是，“我要给我的朋友打电话，看看他们怎么样了。我要去给某人做晚餐。 I’m going to write a card to someone. I’m going to call someone and see how they’re doing, or do a Zoom chat with somebody.” Just getting the focus off of yourself.

也有比较。所以，我们往往认为这是-我知道对我来说，我不知道。当我看到这些时，我想，“好吧，但我们不应该拿自己和别人比较。”我们应该验证我们所经历的一切，但我认为这是不同的。在这个意义上的比较可能是关于有观点。这是在和比正在发生的事情更糟糕的事情进行比较，但不是以一种否定你的感觉的方式，而是一种换位思考的方式。那么，你能想到你比现在更痛苦的时候吗?哪里的情况比现在更糟?或者你能想到其他比你更挣扎的人吗?再次强调，这并不是要否定你正在经历的事情，而只是通过换个角度来看待它来减少你的情绪强度。 Often, when I was running groups with this concept, a lot of people were able to say, “Yeah, I’m going through a hard time,” but when they were reflecting, they would think about times where things were a lot more difficult and how they were able to still get through it. Often, that would be helpful for them,

然后是情感;这是情绪的竞争。如果你难过，你可以看一部搞笑电影。如果你紧张，你可以放一些舒缓的音乐。这和你的感觉正好相反。推开就是把消极的想法从你的脑海中赶走。这并不意味着你永远不会考虑它，但这更像是把事情搁置一边，所以我现在不打算考虑这个问题。也许改天当我没那么紧张的时候，我会回到这个问题上，但现在，这对我来说并不是那么重要。我不知所措。我要做点别的，然后我再回到这个问题上。 Thoughts is just doing something like counting to 10, reciting a poem in your head, reading a book — basically, just trying to do something that requires thought as a way to manage overwhelming emotion. And then sensations would be a safe, physical sensation that might distract you. It could be a rubber band on your wrist, pinching your wrist with a rubber band — again, not to cause pain, but just distraction. Having an ice cube in your hand and your mouth, sour lime, something that kind of takes you into your senses.

然后我们将讨论如何改善当下。这有助于我们把自己根植在当下，这可以帮助我们放松我们的神经系统，更多地活在当下。这只是意味着我们活在当下，而不是在我们的想法或焦虑的想法中。我们正在进入我们的身体。我们来看一下。通常情况下，我们可以利用五种感官来思考如何改善当下时刻。也许对我们的视力来说，它会是，“也许我要去风景优美的地方散步。”熔岩灯。我们看到熔岩的样子——我不知道人们是否还留着，但我侄子刚刚在圣诞节收到了一个。我就是在那里想到的。 Or maybe there’s a calming video on YouTube. We watch it. There’s all sorts of things that we can do. I just put a couple of things, but I want you, as I’m going through this — we’re going to come back to this shortly — I want you to think about what would be for you. Something that would help you soothe your senses when it comes to sight. Touch: It could be a warm blanket. Put the blanket in the laundry and wrap yourself around it. Self-care — petting your animals, using your sense of touch. Sound could be music you like, or the sounds of nature, or calming sounds. Whether it’s the sounds of birds chirping outside, or whether it’s the sound of the waves at the beach or it’s nature sounds, whatever it might be. Taste: You can have a small treat or take a piece of chocolate if you like chocolate and savor it and eat it slowly and just really taste the scent or smell.

你看不见，我以前的经纪公司有一支香薰蜡烛，我们以前开着扩散器，这样会更舒服。闻起来会很香。有些气味可以让人平静下来，比如，我认为薰衣草就是其中之一。你可以用香水或古龙水闻一闻。如果你感到压力，你可以把精油涂在手腕上。我知道不是每个人都能得到所有这些东西，但对有些人来说，可能只是从杂志上找到一种香水或古龙水，闻一闻，因为这可能是他们能得到的东西。有些人讨厌香水和古龙水的味道，这对他们不起作用，所以我鼓励你做对你有效的事情。

我要把这些都过一遍因为我知道我们现在时间不多了。我将简要介绍一下其他的一些，其中一些实际上与我们已经讨论过的一些有关。所以,相反的行动。我们已经讨论过这个了，但这有点像做与你感觉相反的事。我是在跟你们说，如果你难过，你可以看一部搞笑电影这就是当你感到生气时，你通常会停止说话或对某人大喊大叫，但你的行为与你的感觉和通常的行为相反。如果你在生气的时候通常会大喊大叫——我的声音相当大——现在，要注意说话，比如用低沉、缓慢的语调或有礼貌地说话。如果你通常在难过的时候退缩，试着走出这种状态，做相反的事，给朋友打电话。

然后我们讨论了感觉不是事实。所以，检查事实。如果你有某种感觉，问问自己是什么触发了这种感觉。我为什么生气?诱因是什么?我是在对所发生的事情进行假设或解释吗?情况的实际情况是什么?我要解释什么?仔细研究一下，然后看我的情绪和情绪的强度是否与情境的事实相匹配，还是与我的假设或解释相匹配?这是另一种帮助我们调节情绪的方法——认真思考发生了什么事情的事实以及我们所解读的是什么触发了我们并能够分析它。

另一个首字母缩写是PLEASE，它关注的是身体——我们的身心联系。所以，治疗身体疾病，去做检查。我知道现在COVID有点困难，但要确保我们照顾好自己的身体，治疗身体疾病，尽最大努力健康饮食。营养，避免影响情绪的药物，睡眠好，锻炼。我想我们都知道，如果我们睡眠不好，我们可能会易怒。我们可能累了。我们的身体健康会影响我们的情绪，所以这也是情绪调节的一部分。也要关注积极的事件。这是非常人性的，我们可以在一天内得到10个赞美，而一个人批评我们，我们会记住那一个批评。

这基本上就是——如果我们有10个赞美，我们发现自己专注于一个批评——重新聚焦我们的大脑。不要只关注消极的一面，而是要放眼大局。但这也可能只是在你的日常生活中加入更多积极的经历。所以，无论你发现什么阳性。我喜欢散步，我喜欢和我的狗狗玩，或者任何对你有益的事情。如果你喜欢听音乐，也许你可以在做家务的时候播放音乐。这是我的治疗师帮助我做的事——我以前从未想过——让家务看起来愉快。现在，当我洗碗的时候，我会点一支香薰蜡烛，听音乐。它不会从根本上改变你的生活，也不会改变一切——比如，如果你过得很艰难，它不会从根本上改变——但它确实在建立。你越是能把这些积极的经历加入到你的日常生活中，无论你发现什么积极的经历，它都会随着时间的推移而积累起来。 You’ll find that you’ll just feel more relaxed, more pleasant overall.

现在我们开始总结了，我想让你们在我们讨论的基础上想想你们能做的一件事。不管它是否与健康有关——它可能是一些小问题。比如，我是经常晒太阳还是经常待在家里?我在走动吗?我的睡眠还好吗?我能做些什么来改善我的睡眠吗?如果我没有补充水分，有什么小事情我可以做吗?我在这里放了一些东西。你可能会有一些不同的东西，但它不一定是一个彻底的改变。这可能只是，“我需要10分钟的阳光，因为我在家工作，”或者，“我需要确保我每周和我的朋友Zoom一次，因为我没有见人。”如果你在家工作，我说的是我自己的经验。 Or, “I need to not look at the news at night because I’m anxious and now I’m staying up all night.” I want you guys to think about if there’s any one health-related thing you can improve upon, and then I also want you to think of the self-soothing. Using the senses, is there one thing that you can kind of add into your daily routine? Again, one thing that I have right now is a scented candle. I’m drinking tea. I’ve got these things right here for if I’m nervous.

我道歉。我知道我说的时间比我预想的长了一点，但基本上，是的，我认为这就是结局。现在，如果你们有任何问题，我可以随时回答。如果你对资源有任何问题，比如你如何能学到更多，我想我们现在已经准备好了。有人在聊天中添加了另一个资源，但我现在才发送。

我们的节目快结束了，希望你们能参加我们下次的演讲。再次感谢你，瑞图。谢谢你！祝大家下午愉快。

感谢收看本期视频。我们希望你喜欢这个演讲。