战斗还是逃跑:挑战焦虑的方法

作为樱桃山库珀康复村社区外协团队的前成员，乔丹·卡茨致力于帮助客户、家庭和组织找到高质量的治疗方案。Jordan在纽约从事了6年的公关和市场营销工作，在休斯顿和费城从事了近5年的行为健康专业治疗强迫症、焦虑症和恐惧症，之后她加入了高级康复系统公司。

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欢迎来到康复村和先进康复系统主办的社区教育系列节目。乔丹是库珀市樱桃山康复村社区拓展团队的一员。Jordan致力于帮助患者、家庭和组织找到高质量的治疗方案。

在2020年加入ARS之前，乔丹在纽约市从事了6年的公关营销工作，在休斯顿和费城从事了近5年的行为健康工作，专门从事强迫症、焦虑症和恐惧症的治疗。乔丹拥有霍夫斯特拉大学的公共关系学士学位和贝勒大学的社会工作硕士学位，她以最高荣誉毕业，并被评为城市生活城市年度优秀学生。她是新泽西州和宾夕法尼亚州的持证社工。

Jordan是一名发表论文的研究人员，在与强迫症、心理健康、耻辱和获得护理相关的临床研究中发挥着积极作用。18luck新利app官网她很高兴有机会与社区接触，提高人们的认识，提供教育，鼓励希望，以改善那些有药物使用障碍和精神健康问题的人的生活。18luck新利app官网我将把问题抛给Jordan，如果你们有任何问题，请在聊天中提问，我们将在Jordan的演讲后回答。

好的。谢谢你，阿什利，大家好。非常感谢你们今天的到来。今天，我要和你们谈谈在压力大的时候如何管理焦虑，这个演讲是关于如何管理你的焦虑并最终过上更健康的生活方式的技巧和应对技巧。好的。这是我们今天讨论的议程。第一点，我们将讨论知识就是力量。这里真正的想法是当你知道发生了什么当你知道你的感受当你知道你正在经历的压力时，它是如何在你的身体中表现出来的?有哪些症状一旦你知道了，你就会开始感觉好些?所以，这是需要注意的最重要的步骤之一。

我们要讨论的第二点是理解反应和对情况做出反应之间的区别。再说一次，这将如何帮助你感觉更好，更好地控制自己。接下来，我们将讨论呼吸练习和技巧，作为另一个工具来帮助你管理你的工具箱中的焦虑。你知道，当你感到焦虑的时候，你完全可以使用这些呼吸技巧中的一种，所有这些都被证明是有效的。

下一个讨论点是理解认知行为疗法的概念以及你的想法如何影响你的感觉，而感觉又如何影响你的行为，以及如何挑战你自动产生的消极想法并引导它们帮助你感觉更好，改变你的行为。所以我们会讲到这个，最后，我们会讲到，如果你接受某些情况，练习正念，做出健康的选择，可以是食物，锻炼或其他，最终，这可以帮助你感觉更好，帮助管理你的压力和焦虑。

好的。所以，对我来说，我想先请你们花几分钟想想最近发生的一件事，或者可能导致你焦虑或压力的导火索。想想一个压力非常非常大的情况。发生了什么事?你是如何应对这种压力的?在这里，我甚至建议你花一分钟写下你所记得的情况的细节，你的身体是如何反应的?你知道，你做了什么?再说一次，这个练习能给你现在一个很好的起点，告诉你如何管理你的焦虑。

所以当我们谈论压力和焦虑时，最重要的是要理解当我们有压力时发生了什么。我们有什么感觉?你知道，我总是喜欢用焦虑的循环因为我们正在经历压力。例如，由于大流行和冠状病毒，每个人都感到压力。这是一个非常非常令人焦虑的情况，然后我们会自动地对所发生的事情做出反应。

对于身体上的症状，我们的身体会做出反应，一切都发生得非常非常快，我们通常不会花时间退一步思考发生了什么。所以，了解正在发生的事情很重要，同时试着确定你在想什么，这在压力很大的情况下，通常很难做到，因为通常我们的第一本能是反应，战斗或冻结，几乎进入一种无法反应的模式。

所以，认清自己的感受并问问自己发生了什么是很重要的。我现在在想什么?特别是在大流行的情况下，这种不确定感造成了过度担忧。我压力很大，你知道，这一切什么时候才能结束?我们什么时候才能回到正常的生活，然后再加上经济压力，孩子的压力，这么多压力?我认为如果你开始培养对压力的意识，这对你会很有帮助。所以，最重要的是，当然，每个人都经历过焦虑和压力，而你如何处理它将改变你的心态。你知道，归根结底，焦虑可能是件好事。它可以激励你。它能挑战你，也能保护你。

例如，如果我走在街上，一辆卡车朝我开过来，如果我没有焦虑，我不会跳开。你知道，如果我在玩一款体育游戏，我没有感到焦虑，它可能不会给我带来挑战，比如说，在足球网中进球。所以，焦虑可能是件好事。

好的。所以，我想把这个放出来。我不知道你们中有多少人听说过压力反应的四个F，但实际上这四个F是大多数人的反应要么是战斗，逃跑，僵住，或者晕倒。当然，我喜欢这张照片，因为很明显，狮子处于战斗模式而斑马处于飞行模式。再说一次，这通常是我们对压力和压力情况的反应。

在思考压力的时候，我们首先要明白，什么是压力?所以，基本上，这是来自环境或情境的很多需求。压力太大了。作为人类，我们通常没有与生俱来的资源来处理过度的压力和焦虑。所以，有一个工具箱是至关重要的，它包括在这些压力情况下使用的技能、提示和应对技巧。一旦你有了工具，你会感觉更好，你会感觉更有控制力，然后你会在需求和你的资源之间有更多的平衡，最终不会感到那么多的压力。

所以能够识别压力的迹象和症状是很重要的。正如我提到的，压力中有认知部分你会想，会发生什么?我怎么能一直待在家里?我的孩子们怎么能在家里接受教育呢?然后是身体方面。这是情感方面的。当然，还有行为方面。你对此有何反应?实际的行为是什么?你在咬指甲吗? Are you eating too much? Are you sleeping too much?

你知道，我们知道药物使用随着大流行正在上升，所以很多人使用酒精或其他形式的物质来帮助他们度过难关。能够真正接触到你的感受是很重要的。压力的症状有很多人们会感到很多疼痛，胃部不适，肌肉紧张，或其他他们可能没有注意到或忽视的症状，或者可能是相反的，只是真正关注不适，然后他们可能会处于焦虑和压力的循环中。所以，在有压力的情况下，意识到自己的想法和感受会有所帮助。

接下来，理解反应和回应是很重要的。如果你能对一种情况做出反应而不是对一种情况做出反应，你会感觉好得多。例如，假设你正在听关于大流行的新闻，这反过来又会导致许多人对即将发生的事情感到过度紧张。如果你能退一步，对自己说些什么，比如，“我该如何应对这种情况?”当你回答时，你在问问题，你在考虑后果。你没有把它推开或逃避正在发生的事情。你在后退一步，问自己问题。如果我不能回去工作了怎么办?如果我的孩子整个学年都待在家里怎么办?

如果你不是被压力冲昏头脑，你的身体会做出反应，而是能够考虑如果和不确定性，然后你就能够回答问题并开始制定计划?如果你从不同的角度看问题，你就可以对这些假设问题给出不同的答案。你对正在发生的事情感到好奇，而不是听任事情发生或失去控制。所以，这是一个很重要的区别当你能做到这一点时，你会感觉好很多，你也能更好地处理情况。对我们来说，当我们遇到思想挑战时，我们会更深入地讨论这个问题。

这张幻灯片讨论的是反应和回应的区别。我们知道，当你做出反应时，你会失去控制，在某种程度上几乎失去自我。当你做出回应的时候，你要做的就是停下来，深呼吸，然后试着用那种方式来评估你的反应。你不是试图摆脱压力，而是对它做出不同的反应，因为最终我们想要记住压力和焦虑是生活的正常部分。我们只需要学会管理它，有时我们可以知道压力可以为我们服务。最终，你会改变自己的心态和反应，使自己处于一个不同的、更好的位置，而不是关闭系统，就像战斗或逃跑反应一样。

在这张幻灯片中，我们会讲一些呼吸技巧。为了做到这一点，我要求你们闭上眼睛5到10秒钟。我要求你观察你的呼吸和呼吸方式，你知道，你的身体此刻感觉如何?然后你就可以睁开眼睛了。这里的情况只是注意你的呼吸，问问你自己是如何呼吸的。

所以如果你能简单地把你的左手放在你的胸部，把你的右手放在你的腹部，我要求你做一个深呼吸。注意你身体的哪一部分正在受到影响。所以对很多人来说，他们会抬起上半身。它更像是胸部呼吸，但真正正确的呼吸方式是从腹部开始的，这被称为横膈膜呼吸。当你深呼吸的时候，你的目标是抬起你的肚子，并确保被抬起的身体的实际部分是你的肚子。

最好的方法是躺在床上或地板上，或者当你拿着手机或任何你拥有的东西时，把它放在你的肚子上，然后深呼吸，确保这是举起来的一部分。这将给你学习正确呼吸的基础。

我有一个关于这个的视频。第一个练习是横膈膜呼吸。你的横膈膜是帮助你呼吸的肌肉。你可以通过把手放在你的上腹部并快速咳嗽来找到你的横膈膜。这项运动有助于加强你的膈肌，降低你的呼吸频率，让你呼吸更轻松。

要找到一个舒适的姿势，最好是躺着，尽管坐起来也可以。一只手放在腹部，一只手放在胸部，闭上眼睛，放松身心。做几次呼吸，注意你的手是如何自然地升降的。下次吸气时，用鼻子吸气，尽量不要让胸部动。注意你的腹部，像气球一样充满了空气。当你呼气时，注意你的腹部下降。尽量不要强迫这个动作。这需要练习。你应该试着做这个练习三到五分钟。

好的。下一个是四方呼吸，甚至是呼吸。因此，你吸气时数到四，呼气时数到四。吸气，一，二，三，四，呼气，数到四一，二，三，四。同样，这个想法是要对你的呼吸有更多的控制，因为这样，当你在一个你不知道该做什么或如何回应的情况下，你可以后退一步，然后想，好吧，让我深呼吸。让我用正确的方式呼吸用腹部呼吸，意识到自己的呼吸然后想出一种在这种情况下有效的呼吸方式。但我还有另一种四方呼吸法。

四方呼吸法:方呼吸法是一种用来减少焦虑的方法，从而使你能更好地控制自己的呼吸方式。它也意味着平衡和清洁你的整个神经系统通过吸气和呼出相等的比例。它被称为方形呼吸，因为你用这种方式创造了一个盒子。深吸4秒，暂停或屏气4秒。慢慢呼气4秒钟。暂停或屏住呼吸4秒钟。以你觉得舒服的速度数数。当你越来越熟悉使用这种技巧时，你会自然而然地发现，随着你数得越来越好，你的速度会越来越慢。随着肺活量的增加，你可以将呼吸的秒数从4秒增加到5秒，再增加到6秒，以此类推。

好的。四方呼吸法是一个简单的技巧，最重要的是吸气。你想一些积极的事情。例如，快乐，爱，健康，任何对你有积极意义的东西。你想这个词，当你吸气的时候，你说这个词，你深吸一口气，在你的脑海里说那个积极的词。当你呼气的时候，你把身体里的消极情绪，压力，焦虑，愤怒，任何你能想到的，憋在身体里的东西，都呼出来。

所以我坚持消极的想法或想法。我总是提醒自己，我不想在脑子里租空间;任何对我不好的事，或者没有效率的事。你要学会放下所有这些消极的东西，这些来自你身体的消极的东西，为你能带来的更积极的东西留下空间。这很大程度上是意识和练习你练习得越多，你就做得越好，你能更好地内化它，最终你会感觉更好。

所以，理解这张幻灯片非常重要。当你呼吸的时候，你在激活，你在深呼吸，激活副交感神经系统。当你想到神经系统时，它就像两个敏感系统，其余的对抗消化系统。当你正确呼吸时，你就激活了副交感神经系统。

瞄准平静系统，我们会感觉好很多。是时候去工作了，而不是一直处于压力系统中，感觉失去控制。

所以，如果你感到有压力，如果你只是做一个深呼吸，你实际上是激活了存在于下面的部分，这两个系统可以真正一起工作。一开始，你可能会觉得很有挑战性，简，但你做得越多，你就越觉得自己在掌控之中，你就会感觉更平静。当然，我的建议是去练习，去真正地练习这个方法，让自己不再感到压力和焦虑，因为我们都知道，当我们感到压力和焦虑时，这是很困难的。当我们练习的时候把这些工具用起来。当我们没有感到压力和焦虑时，它几乎是自动的。

渐进式肌肉放松。这是应对压力和焦虑的好方法。通过练习，你会降低持续的压力和焦虑水平，但最终我们是有目的地强调不同的方面，我们身体的不同肌肉，绷紧它们，然后释放它们。我们从头到脚，理想情况下，我们每天练习十分钟。YouTube上的视频可以提供帮助。这是我最喜欢的YouTube视频之一，可以用来学习、使用和练习。我会放一小段视频。这是一个15分钟长的视频。我不会把所有的内容都讲一遍，我只是想让大家了解什么是渐进式肌肉放松。之后，我将把这个放在聊天中，以便任何感兴趣并想要跟进的人。

从让你的身体变得更舒服开始。现在，用鼻子慢慢吸气，用嘴呼气，让任何分散你注意力的想法来了又去，就像你看着它们顺着小溪顺流而下一样，把你的注意力引导回到你缓慢而轻松的呼吸上。当你准备好了，吸气，用你的右手握紧拳头。坚持并专注于那种紧张感对你来说是什么感觉。现在呼气，释放所有胸部的紧张，你的手。

我先停一下，再说一次，渐进式肌肉放松是有意地绷紧和释放体内不同的肌肉群。你会知道让他们放松是什么感觉。是的。好的。现在我们来谈谈我最喜欢讲的内容之一，即认知行为行为模型。顺便说一句，阿什利讲了一点，但我确实接受过认知行为疗法和技术的高级培训，我喜欢谈论认知行为疗法，因为最终我认为它是一种生活方式的改变。真正理解这个模型有助于改变你的生活。

CBT的基本思想是，你的想法决定了你的感受，最终决定了你的行为。所以，事情发生了。它可以是任何东西，你知道，它是一个触发器。你对刚刚发生的事有想法。你根据你的想法体验情绪，然后你用行为回应你的想法和感受。

例如，假设你在新冠肺炎疫情前走在街上，一个陌生人对你怒视着。你最初的想法可能是，“我一定是做错了什么事，我太尴尬了，”这反过来让你感到尴尬和不安，这反过来又导致你向陌生人道歉，重复情况和过度补偿，试图理解你做错了什么。在这里，我们可以看到这不是一个非常理性的想法，一个陌生人可能会因为各种各样的原因对我皱眉。也许他今天心情不好，压力太大了。

最终，重要的是要记住我们都有非理性的想法，不幸的是，不管是否非理性，这些想法都会影响我们的感觉和行为。但如果我们能挑战这些想法，你就能挑战解读，最终挑战你的行为。因此CBT模型有助于识别思想、情绪和行为的模式。一旦你能识别出自己的非理性想法，你就能改变它们。

识别和挑战你的非理性想法的一个好方法是把它们写下来。你知道，我们可以开始打破自动的消极思想循环，焦虑和压力之类的思维，让我们高估事情出错的可能性，想象潜在的后果比实际情况更糟。所以，举个例子，如果你要做一个演讲，一个紧张焦虑的人可能会想，“我会忘记一切，让自己难堪，我永远都不会忘记。”但从外界的角度来看，更理性的想法可能是，我的演讲可能只是还可以，但即使我真的搞砸了，大家很快就会忘记它。

真正开始把它们写下来，能够挑战它们，想出新的理性的想法，这将帮助你能够练习，并最终独立完成它们。这里需要注意的是，挑战思维并不是停止思维。我们希望允许这些想法发生，并在需要的时候挑战它们。对吧?我们不想停止思考因为如果我现在对你说，无论你做什么，都不要想粉色松鼠。别想了，不管你做什么，好吗?你在做什么?你脑子里想的都是粉红松鼠。所以，最终我们希望这些想法出现，因为它们会出现，我们无法控制它们是否出现。我们希望能够挑战他们，而不是阻止他们。

所以，接受是正念的一部分，在这个时刻接受，这是一个有大流行的情况，有冠状病毒的压力，这是正念的一部分，对吗?此时此刻，我们可能无法挑战正在发生的事情，但我们会接受它本来的样子，而不是试图改变它，并接受现在，我们在社交上保持距离，我如何才能最大限度地利用它?当你接受某件事时，你的基线会更健康，你的头脑空间会更好，它会让你的思维更积极。

对我来说，我总是试着接受眼前的情况。即使有所有的缺点，我试着接受正在发生的事情。如果它没有，如果我没有，那么我就能利用我们之前说过的一些工具，特别是任何最终能打开你头脑空间去思考的东西。这样，你就不会渴望去改变你无法改变的事情。

对我来说就是这样，它比我们想象的要快一些。但我愿意让你们有任何问题或想法。感谢收看本期视频。我们希望你喜欢这个演讲。