复发预防:在这个变化的世界中“做”康复

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• 药物复发:迹象，诱因和预防
• 如何制定一个成功的预防复发计划

欢迎来到康复村和先进康复系统主办的社区教育系列节目。我们将这次演讲命名为“预防复发”，基本上，引用一下，“在这个变化的世界中做康复”。

做一个预防复发的演讲是非常非常重要的。这对我们这个星球上的每一个人来说都是一个充满挑战的时代，这是全球性的，如果有人出了什么问题，这些问题可能会在这段时间里冒出来。“做恢复”，我经常用这个短语，因为说“遵循恢复计划”对我们来说真的太严格了。所以我们要做的就是恢复，保持恢复，在我们周围的世界发生变化的时候专注于恢复。你可能已经看到它每天都在变化。

好的。这张幻灯片是关于我的，谢谢艾莉森介绍我。我来简单介绍一下我自己和我的工作。我以教练的身份和人们一起工作了22年，帮助人们康复。作为一名有执照的心理健康咨询师，我已经正式从事这项工作15年了。18luck新利app官网我擅长处理各种各样的问题，尤其是上瘾，饮食失调，任何与之相关的问题。你可能知道，这可能是心理健康问题的一切。18luck新利app官网

我通过在线治疗来做到这一点，我也不知道我从什么时候开始做的。已经有几年了，但我非常感激，自从病毒爆发以来，我一直在做这件事，我们不再被允许在办公室见人。因为至少我对它已经很熟悉了，我的大多数客户也是如此。我的大多数客户都是混血儿，或者我在办公室看到过一些，在视频里看到过一些。我一直在办公室。我的办公室在佛罗里达州，我在佛罗里达州中部和克利尔沃特都有办公室。

所以，我还在治疗中心的管理方面做过其他工作。今天早上，当我给别人指明方向时(这个方向不是给人指明方向的)，我对他们说:“哦，对不起，我曾经是管理人员，也是一位母亲。”所以我有一部分习惯了发号施令，有时在压力大的时候，我忘记了你只会在适当的地方这样做，而不是对朋友。所以每天我都能从中学到一些东西。

我做的是所谓的综合心理治疗。我用的是一种综合的方法，基本上就是和人们在什么地方见面，但我总是把身心的方法结合起来，我会谈论其中一些你可以使用的工具。到最后，会有一些你现在可以使用和实现的绝对理想的工具，因为我认为这是最重要的。

我会讲为什么会发生这一切，你们会发生什么。我将概述病毒对恢复的影响，特别是恢复过程和变化的任何阶段，这些你们可能很熟悉。我会讲的。“居家令”的影响在不同的水平、不同的州都有;应对的策略。就像我说的，一些非常可行的工具，如果你需要帮助的话，还有一些信息。

至于这种病毒的情况:我不会特别详细地谈论这种病毒，因为我们可以在一些地方获得相关信息，主要是疾病控制中心，通常你所在的州的网站，市的网站，县的网站会有一些针对你的信息更新。幸运或不幸的是，我们没有全国性的规则可以遵循，所以我们必须一直遵循本地的规则。

这对恢复的影响，正如我提到的，是对你所处的任何阶段的影响。无论你感受到的是真正坚实的复苏，还是在复苏开始之前你就在挣扎，这都是有影响的。我将具体说明原因和方式，但它的影响是巨大的，我真的不知道有谁没有受到它的影响。

关于这种病毒最需要记住的一点是，它的不同之处在于它是一种新形式。这就是为什么没有疫苗，没有治愈方法的原因。它是如此的未知，如此的快速，如此奇怪的隐形，对我们来说是不可预测的。即使当我说这些话的时候，因为它也发生在我们作为临床医生、治疗师和医疗专业人员的身上。

当我谈到这种传播是如何迅速增长的，看不见的，不可预测的，我的身体几乎有一种发自内心的感觉，这种焦虑的流动。恐惧和焦虑会随着这个未知而增加，再一次影响到每个人。所以我基本上是在一个连续的范围内看待恐惧和焦虑，比如说在0到100的范围内。你几乎可以想象，你自己焦虑的一些数字每天是如何变化的。

这就是所谓的变化阶段。也许你听说过这个，这是几年前开始的，针对吸烟的人，观察他们的习惯/上瘾程度。你知道，即使你对这个很熟悉，我认为重新熟悉一下总是好的。我看到的是变化的各个阶段，因为它们几乎适用于任何事情。如果你看这个，或者就像我说的，你会想到甚至在一段关系或一段友谊中可能会有起伏你会考虑如何处理它，它适用于这里。如果是关于换工作的，可以在那里申请。所以现在我们要讨论的是它与你身上发生的事情和复发预防有关。

所以预先思考通常被认为类似于否认。所以预先思考是指你甚至都不想做出改变。就像昨天一样。昨天是什么?有可能是那一天。你想过要做出改变但你今早醒来就忘了。所以很有趣的是，我们几乎可以走神，忘记这是前一天的想法。

有时是每天的思考，尤其是沉思，你开始定期思考你想要做出改变的事情。我们会说，例如，改变可能是停止喝酒。这可能是你经常思考的问题。当你晚上上床睡觉的时候，你可能会说，“哦，你知道，我真的在考虑这件事。我想明天早上我就停下来。”然后你又开始思考它，希望你能保持一致，但这并不总是发生。

然后我们继续准备，如果我们谈论的是像酒精(或任何其他类型的上瘾)，它可以很简单，摆脱你周围的东西。这可能意味着放弃东西，扔掉东西，诸如此类的事情。也许它告诉人们，它有各种各样的方面。行动才是你真正做交易的地方。如果你的康复是为了戒酒，那你已经戒酒了。你可能会参加一些支持小组或会议。你可能在医生的照顾下和他们一起工作，所以你基本上保持“活跃”。维护是在这样做一段时间之后。

希望你们能在屏幕上看到这个。这是我能更好地展示变化的各个阶段是如何真正起作用的方法之一。所以如果你注意到，预思考会更大一些因为有时人们会反复思考，反复思考，或者在很长一段时间内否认事实。想想你自己，想想你做决定，恢复需要多长时间。预先思考要大一些。行动，更大一些，更乐观的方式来显示你可能会在那里呆久一点。

这些实际上是循环的，如果可以的话，我会把它表示成画满所有地方的箭头因为你真的可以从一个跳到另一个。你可以完全做好准备，但突然发生了像COVID-19这样的事情，你又回到了预先考虑。或者也可能是你立即采取了行动，并在那里停留了很长时间。

如果你注意到复发正在像云一样若隐若现，这是大多数人看待它的方式。每次康复中复发的比例都很高。然而，这并不意味着你会永远重蹈覆辙，也并不意味着重蹈覆辙不能让你成长。实际上，我更愿意称这种复发为"失误"因为这取决于，你知道，你的观点。可能是你短暂的失忆，然后你重新振作，回到恢复状态，这意味着做一些让你自我感觉良好的事情，而不必使用你的物质或过程成瘾。

我们通常把复发看作是一团云，就像“哦，我不想去那里，我不想去那里。”然而，如果你听过一些人的故事或者你想过自己的故事，想想你从那里成长了什么。现在，我总是想说(这是我的免责声明)，这并不意味着我在说，“嘿，旧病复发，让它来吧，这样我就可以有一个成长的经历。”这只是意味着你可以在事后看到，因为这并不总是一个成长的经历，也可能会有复发的悲剧。

考虑到必须呆在家里，隔离，对人们有什么影响?在介绍这一点时，我想与你们分享的是，我也认识到，有些人不能呆在家里，他们有为我们服务的工作，执法人员，在杂货店或其他必要的企业工作的人，当然还有医疗专业人员和心理健康专业人员。18luck新利app官网这也正是居家令对他们工作的影响。

首先谈谈隔离，你们很多人都知道，隔离是很艰难的。有一点内向是一回事，当你感到孤立的时候，你有机会重新组合。这意味着，你知道，有时它会填满你。待在家里，远离人群，在某种程度上是一种治愈:你有时间属于自己。然而，这是一个很长的时间，这是很多。所以这是一种不同的孤立，我们几乎需要一个新词来形容它。如果有人想到一个，告诉我。

呆在家里，被隔离，甚至是散步，但仍然必须与他人保持一定的距离。我不知道你们有没有注意到，这取决于你们住在哪里，但在散步的时候，有很多我从未见过的人。这附近有我从未见过的狗。我相信你也有过这样的经历。事实上，我甚至见过其他动物出来，但没有主人。比如短吻鳄、山猫、土狼，还有很多鸭子和兔子。我知道这些东西在这里已经有一段时间了，但这就好像，因为我们都离开了街道，这些动物有机会出来。我不骗你，你知道我很安全。

孤立使我们远离人们的支持，而要恢复，人们是其中的一部分。你不可能在真空中恢复，所以把这些被认为是消极的事情转变过来是非常重要的。我们如何利用这一点，让它们为我们服务呢?

恐惧。当然，压力几乎是焦虑的前兆，或者可以伴随焦虑前行，但压力真的对我们有害，当它日复一日。比偶尔有压力的情况要多一点。在冠状病毒(我应该说，BC)出现之前，像压力这样的事情，你也可能会有来自好事的压力，比如毕业典礼或婚礼。我现在不太愿意说这些，因为很多活动都被推迟或取消了。

财务压力是另一回事，财务压力只与这个人有关。我看到的越来越多。可能是某人积累了很多财富但这仍然影响着他们的经济状况他们仍然很痛苦，不是赤贫，而是痛苦。当然，还有人失去了工作，失去了任何经济收入。然后每个人都在中间，事情都在走下坡路，企业在挣扎，每个人现在都在坚持，不知道下一步会发生什么。

这些压力源的心理影响是什么呢?比如寻找补给。在我们今天的网络研讨会开始之前，我说，今天一大早我醒来，我就想我要(我不知道为什么今天)上网，开始寻找我可以买到的手纸。我想让你知道，我并没有完全破产，也不是一贫如洗，但我觉得我应该开始寻找这样的生活。我想我找到了一些有一定数量的地方，所以我今天早上去了当地的一家连锁店，那里显示他们有一些，今天早上人们都在外面等着，彼此隔着很远，戴着口罩和手套，几乎站得很远。当他们打开门的时候，所有人都挤在一起，这有点违背了初衷。人们去那里主要是为了药品和他们需要的东西，这无关紧要。反正厕纸也没了，卡车也没来，但那带来的压力，你知道，真的是非常非常大的压力。

人们在外面谈论他们的压力有多大，你知道，被其他人打扰。所以有很多人，被其他人和类似的事情激怒了。所以无论如何，你知道，我的想法是“我还不需要它”“我不应该拥有它”“我会处理它”，到那时，我希望它已经在商店或网上补充了。

挫折和无聊。沮丧是我听到人们和无聊一起谈论的最大的感觉。我们都知道，当我们年轻的时候，我们可能会告诉我们的家人或照顾我们的人我们很无聊，我们的家人，他们不一定会说，“哦，好吧，做这个，做那个。除非这是一件苦差事。这不是我们想要的回应。当我们感到无聊时，就会去寻找真正感兴趣的东西，激活大脑中的化学物质，尤其是多巴胺。对于那些吃过食物、嗑过药、喝过酒，甚至沉迷于赌博或玩游戏的人来说，这些东西对大脑的刺激如此之大，以至于无聊感可能会来得更容易一些，甚至更快一些。当你年轻的时候，有其他的事情要做或需要做，这意味着在家里和外面的无聊。

由于信息不足，我们感到非常沮丧。我认为这也影响到了人们。你什么时候看新闻?什么时候，在哪里，你听谁的?你怎么知道该怎么做?就像我一开始说的，做一些事情，比如查看你所在城市的当地网站，县和/或州。以上都是，不仅仅是Facebook。

另一件让我们感到困扰的事情是，我认为这是五个最大的关键，但就是隔离是如何延长的，它似乎一直持续下去，我们不知道情况何时会改变，我们只知道，好吧，是两周，两周，然后会稍微长一点。所以我正在寻找(我将看看如何确保我能使所有人静音。好的,明白了。)所以未知对我们来说是非常不舒服的，我们都有。我不知道有多少人对此感到满意。

就像我今早在报道中提到的，害怕生病或感染他人。作为一个在处理情绪和人际关系方面受过训练的人，我今天早上更多地观察人们，他们彼此站得远远的，或者谈论着不同的恐惧。我当然是人，我也有感觉。但是，你知道，我希望我正在努力让自己更适应这种不舒服，我会讲到的。

我们所有人都会有一些压力，我们会在隔离后进行预期。无论经济上会发生什么，工作上会发生什么。如果不是因为你的工作，也许你已经退休了，也许你的工作还在继续，但事情可能会发生变化。

当我说污名化的时候，指的是对不同人群的污名化和判断:有人开始感染病毒，有人感染了病毒，然后又回来了。他们害怕耻辱，因为他们可能会被评判，或者人们可能会在很长一段时间内远离他们。

然后我们担心，不知道当这一切都过去后会是什么样子。当我们希望一切都能恢复正常的时候，而这听起来像是一种新的正常。

所以真正重要的是看看发生了什么。这些是其中的一些策略(稍后会有工具，具体的工具)。其中一些策略是:以同情的眼光看待对我们社区的影响。无论是你的家人，你的朋友，我们的文化，全球社会，每个人的工作保障，都失去了太多。所以你可能在经济上完好无损，但会有一种失落感:失去了自由，失去了去你想去的地方的能力，失去了在某些领域不受限制的能力，失去了社区。要知道，大多数人在这方面倾向于消极的思维方式，我们必须努力保持乐观。

所以让我们来谈谈把它带回家，是指你们自己。所以治愈的方法，包括恢复的过程，是通过自我同情。首先，要知道你会有压力。意识到并处理你的焦虑。知道自己很难集中注意力。我不知道有多少人告诉过我，他们的目标是阅读，做一些像艺术创作这样的事情，组织各种各样的事情，他们很难保持专注。

特别是如果你在恢复过程中遇到了问题，你正在恢复中，或者试图保持或处于恢复过程中，集中注意力是非常困难的。讽刺的是，你需要的是能够清楚你的物质，或者如果是关于食物，吃适量的营养食物，这样它可以帮助你集中注意力。(对不起，当我只是，如果每个人都能静音如果我没有?我来做这个。好了。我想现在你已经无法解除沉默了。抱歉。我夺走了另一种自由，但我保证，它会还给你的。)

所以，处理悲伤和失去，要知道你的很多感觉都是悲伤的，因为我们都有失去。这有时会有帮助，因为我们会用“我很抑郁，或者我在抑郁中”这样的话，检查一下真的很重要:这是一种抑郁还是你在悲伤?因为，现在悲伤是非常非常合适的，每个人都有自己的方式，并不是说你抑郁或不抑郁。有不同程度的抑郁。所以能够识别出它的位置会对你有很大帮助。

所以，你不是要么全部要么一无所有，抑郁或不抑郁。知道你会感到沮丧，会感到不舒服。另外，有些人对创伤性事件的反应就像我们经历过的一样，表现出高度警惕，他们环顾四周，注意每一个人，注意正在发生的事情他们对新闻非常敏感，这可能也会影响到你。

所以我想给你们一些策略，让你们有一些可以使用的东西。其中一些可能听起来很简单，你应该知道它们，或者你确实知道它们。我认为它们是很好的提醒。在我复习这个报告时，它们是很好的提醒。

比如:保持消息灵通。这并不意味着，就像我说的，要保持高度警惕，时时刻刻都在看新闻，每时每刻都在探索一切。这意味着你可能一天只看一次或两次新闻。我建议你不要做太多。您希望了解在您的社区中需要做什么。同时，当我们有了关于病情的信息，以及这种疾病到底是什么。只要我们能接触到，我们就能做得更好。这在心理上帮助了我们，研究表明，当我们被告知我们做得更好的事情时，我们的反应会更好。所以和家人、朋友或与你有联系的人制定一个计划，准备好你可能需要的东西或需要准备的任何东西。再说一次，我相信你已经听过很多很多次了，这是关于实施健康卫生预防措施的。

所以我要简单地讲一下我一直在用的安慰剂湿巾的故事。我应该把它们放在这里，但我一直用湿纸巾。我不太喜欢大多数洗手液的气味，所以我用湿纸巾。嗯，我不喜欢我正在使用的新洗手液或我的品牌也改变了的感觉。然后我上网发现它们没有香味，我非常兴奋。我不知道，大概一两年吧，我一直把它们成箱订购，放在我的车里。我把它们放在任何地方，用它们。也许当我从健身房或超市出来的时候，我会用这些湿纸巾。

好吧，当所有的东西都说了成分中需要显示出某种含有酒精的清洁剂，或者我们需要使用高乐氏，氨水或那类东西，或来苏水来清洁。我看了看湿巾的成分和标签上写的东西，上面的字很大，但都是白色的。我就说它们是绿色背景上的白色，上面写着，用这些湿巾代替水。它们里面没有肥皂，没有真正清洁任何东西的成分，但我已经用了很长一段时间了，我不知道，我很容易产生安慰剂效应，真的对我很有效。但是，当我看到这些湿巾是那样的时候，我觉得很有趣，但我仍然在使用它们。我现在也在使用其他东西，而且经常洗手，所以我也推荐这样做。

当然:保持社交距离。这并不是说要组成一群人，然后保持六英尺的距离。这意味着待在家里，当你们要去某个地方的时候要保持六英尺的距离。上周我在一个我散步的地方看到了一个海湾，我从来没有在这片水域看到过这么多船，人们在水里，他们互相交谈，他们都在闲逛。这是一个紧急警告，至少在这个地区，船只之间必须有一定的距离。所以人们试图反抗体制，做那些事情，你知道，这也做不到。所以现在为了保持社交距离，水路必须以另一种方式巡逻。

这是给我们所有人的，如果你现在听到任何一个医疗工作者，特别是在医院里，他们会认为我们不这样做是很可怕的。这对我们来说是个很好的提醒。我们不是坏人，但我们需要为自己和所有人做正确的事。

在工作中，我总是称这为健康的四大支柱。这些都是我和客户和病人谈论的事情。这些人对毒品和其他物质上瘾。这些人对酒精上瘾。这些人有饮食问题，要么运动太多，要么运动太少，要么被游戏和其他事物所刺激。所以我想讲一下这些，因为这是一个很好的方法，如果没有别的，这是一个很好的思考方法因为我们需要在这些方面做一些调整。这永远不可能是完美的，但我们可以在这些地方设定一些我们自己的个人目标，以拥有真正的健康，并成为最健康的我们可以。

所以当我说到营养的时候:正确的食物量，正确的食物，正确的间隔时间。如果你需要帮助，医生现在很忙，但你可以联系营养师。尽量保持平衡，因为这肯定会影响你的健康，尤其是你的思维。

动作:恰到好处的动作。对一些人来说，这可能根本不是，而对另一些人来说，这是更多的运动。我女儿住在纽约市，她一直在说她基本上是如何(因为他们在纽约市有小公寓)从床到沙发，到床，再到沙发。她是一个老师。她在做在线教学，上周她在短信里对我说，“褥疮是什么?因为我觉得我是坐着才得的。”然后，她决定她需要一些活动，然后我解释说，当人们在医院或其他地方有这种活动时，他们会翻身，会移动一点。所以，有趣或不有趣，但这是你知道的，给上周带来一点幽默的事情之一，因为没有太多感动。要有适合自己的动作量，甚至可以是跳舞。事实上，跳舞很棒。

用你的思想工作:特别是我会讲到这个。没有孤注一掷的想法。因为我们要么病了，要么没病。那不是真的。生病，健康，不健康有不同的程度。在恢复过程中，你可能会看得更清楚一些，也可能不是，可能很模糊。

最后，谈谈休息。我说的休息，包括放松;这包括一些恢复的东西;是的，这包括睡眠。在此期间，你的睡眠可能会有好有坏的变化，但现在的医疗指南表明，作为成年人，我们需要8到9个小时的睡眠。如果你是一个每天睡8到9小时的人，如果你有机会举手或在问题上做笔记或类似的事情，我想知道。大多数人都说要去任何地方，平均下来大概是6个。所以这是一个机会，也许可以拨通你正在做的事情。你绝对不想从6个小时到说，“哦，我要睡9个小时。”这可能不会成功。 Work on it slowly.

安静和放松的东西是我们大多数人都不太熟悉的，这可能是呆在家里的问题之一。做一些恢复和休息的事情实际上意味着不使用电子产品，除非你使用的是一个播放引导图像放松的应用程序。我总是说，我们都有两种运行速度:忙碌和睡眠，以及不知道如何做剩下的。就好像我们需要更多的瑜伽来抵消多年来喝下的咖啡一样。所以真的，再一次，致力于这个，我会给你们一些想法。

当我们谈论思想和情感，谈论旧病复发的想法或朝着旧病复发或恢复的想法前进并保持在恢复状态时，这些都是旧病复发类型的想法。我之前提到的那种孤注一掷的想法只会在你的脑海中，在你的思想中，可能还会谈论到最坏的情况。如果，如果这个，如果那个?我想说的是，有很多人来找我做咨询师，告诉我他们是如何相信如果他们想清楚最坏的情况是什么，他们就能想象这个比那个好。这可能是一种迷信，“哦，那就不会发生了。”所以现在，我的建议是在下个月左右的时间里，放弃那些迷信，放弃想象最坏的情况。

“反刍”是关于思想的。通常我们今天想的事情和昨天想的一样。我们总是想着同样的事情。当然，在这段时间里有一些新的想法，但我们有一些相同的想法一遍又一遍。只要开始观察它，意识到它。就像见证你的想法一样。专注于威胁是很危险的。这将是一个你会经常去的地方，但是再次强调，要意识到这一点。

我要说的最大的事情之一(好吧，我说这里有两个)会让你陷入麻烦，让你的思维一路回到原点，而且不是以一种好的方式。归零地几乎回到了预先思考和否认，它是自我贬低的想法和陈述。你们很多人可能一辈子都在做这个。当人们把自嘲的想法作为他们常规思维的一部分时，他们通常已经这样做了很长时间。自我贬低的想法就是自我贬低。对你们中的一些人来说，我可能说得太直接了，因为我最近说了很多次。在你的恢复过程中，有一件很重要的事情是要避免对自己说:“我很笨。”把它放下，丢掉整个陈述。在这样的时间里只做一件事，但知道这可能是你的想法最先想到的。对于所有这些想法，我的建议是承认这些想法，然后再去想第二个想法。

最后一行你可以输入你最喜欢的单词。我觉得这不是一个写脏话的好地方，但有时在孤注一掷的想法下，人们会说，我要说的可能是最简单的一个，就像，“管它呢。”如果他们不这么做，我就更狠一点，"去他的"这可能是因为他们觉得自己做的事情不够完美，而你不需要等到一天或一周的最后，从周一或每月的第一天开始。哦，今天是这个月的第一天，但你知道，没关系。你恢复的时候马上就回来。

如果是关于食物，那就是下一顿饭，如果是关于酒精或毒品，那就是下一个时刻。所以下一秒你就开始恢复了。你不能等到你的生日以零结尾或什么的时候才改变你正在做的事。这真的很有帮助。正如我所说的一些有害的想法，全有或全无的想法并不是如何在恢复中管理你的想法。

保持现在。我相信你们很多人都听过这个，但我做了这个手势，不知道你们能不能看到，但它只是把事情带回现在的时刻。所以一旦你发现自己走神了，你开始想着将要发生的事或已经发生的事，努力把它拉回到现在。当然，有些时候你必须计划，或者你必须看看你的历史，但现在的大多数情况下，保持现在，在你的手所在的地方。关注你能控制的事情，而不是你不能控制的事情。

也许你会把自己依附在一些口号或咒语上，这些都是很容易和你在一起的东西。如果你记不太清楚，就用便利贴把它们贴满，贴在任何你能贴的地方，或者贴在你的主屏幕或电子设备上。比如“慢慢来”，比如“一天一天来”。我的意思是，这些是我首先想到的事情，它们对我来说非常典型，它们很有帮助。咒语也可能对你有帮助。当你需要的时候，一遍又一遍地说一个短语或一个单词可能会帮到你。停留在当下是行不通的，那可能真的很不舒服。用一些思想分散注意力。如果你过度关注接下来会发生的事情，并一直处于恐惧之中，也许你会决定思考一些事情。它可能是你决定去想你正在做的一个积极的项目，或者你对即将发生的事情感到兴奋，或者你是如何实现它的。 Again, stay in awareness versus staying in fear.

所以在这个时候会有我们所有人都害怕的事情，只要意识到它，然后把它带回，“哦，那是一个想法，一个可怕的想法，或一个可怕的感觉。”当我说“时常思考感官”时:如果你发现自己陷入了困境，就开始思考，“我看到了什么?”我看到了什么颜色?我尝到了什么?我嘴里是什么味道?我闻到了什么?”通过你的感官，这不仅会分散你的注意力，还可能会让你想到一些对你有帮助的想法。再次强调，利用自我同情对抗自我贬低，自我谴责，自我同情。网上有一些很好的资源。自我同情网站在寻求支持方面有一些好处。

所以你的支持现在可能看起来非常非常不同，我知道我的支持，每个人都支持。你的支持可能不再是聚在一起。然而，我从人们那里看到和听到，他们利用zoom在很多不同的地方与家人聚会。我认为越来越多的人开始主动联系，他们下定决心去寻找这些关系，甚至是去询问别人怎么样。利用你的支持网络，寻求会议，诸如此类的事情，你能找到的事情，这对你很有帮助。

这是我作为一名注册治疗师的专业领域，那就是与情感打交道。当然，我从来不会对别人说:“这让你有什么感觉?”我绝不会这么说。你们和我共事过的人都知道我不会这么说，我甚至不会这么想。然而，现在是时候看看我们的感受了。内心总有一种感觉。你们中的一些人可能会想:“嗯，不。你知道，我试着远离感情。我更喜欢思考。”如果你是个爱思考的人，把一只手放在心脏上，另一只手放在腹部上。 You’re thinking and feeling, you’re feeling places. And just sit with that for a minute and maybe think about what you’re feeling. Let’s take a second and do that now. Just one hand over your heart, the other over your abdomen.

注意任何的感情。给它们命名，贴上标签，肯定它们。验证它们。哦,好的。所以我感觉，我就说兴奋吧。所以给它命名，识别它，我很高兴。那么我们该如何自我安抚这些情绪呢?好吧，如果你是旧病复发，或者是失忆复发，那么你可能正在通过你的成瘾或问题来进行自我安慰。找到一些健康的方法来自我安慰，我不会说洗澡或按摩之类的典型方法。我认为它需要一些具体的东西，你可以在任何时候自己使用，你不能在任何时候洗澡。

把你的想法和感受转移到给予的角度。所以很多时候，你知道，我们都在想他们对我做了什么，尤其是在这段时间，感觉自己是受害者。作为一个世界，一个国家，一个社区的一员，甚至是你的家庭的受害者。把你的观点转变为更多的给予，以某种方式帮助他人，不管这对你来说是什么。一次只做一件事。不是让自己精疲力尽，而是让你能把感觉转移到别的事情上。

当然，在复苏过程中，这被谈论了很多，但是预期，管理预期。这个短语是什么?口号是“期望实际上是有预谋的怨恨。”

Harriet Lerner有一段话，她写了很多很多关于愤怒之舞的书还有一些非常有用非常值得一读的书。她说，“只有通过我们与他人的联系，我们才能真正了解和增强自我，只有通过研究自我，我们才能开始增强我们的联系。”

所以继续工作，“展开你的翅膀，培养联系。”在这种情况下，spread your wings的意思是扩大你的范围。如果是关于社区的:散步，和人们打招呼，即使你离他们六英尺远或者更远，你仍然可以挥手，你仍然可以打招呼。就像我之前说的，放大支持小组，和人们视频聊天。我知道人们已经回到了Words With Friends(一款手机应用)这类东西上去保持联系。真的在用电话。我有时会忘记电话除了发短信和看邮件外还有其他功能，我们可以用它聊天。给人们打电话，和他们交谈，询问他们的近况。有时我可能不会。在我的生活中，有几个人真的非常非常有趣，所以给他们打电话很有趣。 So if you have a call that you have to make to maybe a relative and you don’t feel like it’s going to be very much fun, maybe call someone that is fun beforehand.

Facebook上的群组很棒。每件事都有小组。有专门针对不同类型的人的小组，叫什么来着?了吗?那些啫喱笔已经过时了，我不知道，20年左右吧。用凝胶笔画画的人，有各种各样的艺术团体。有各种各样的康复小组。看看Facebook的群组，我认为这是Facebook最好的部分，你真的可以建立一个社区。

当涉及到你自己的时候:因为与自我联系是非常重要的，即使你现在想要断开联系。有时候，真的要反思一些事情，花点时间去反思。你可以通过写日记，或者你可以把自己摆成瑜伽的姿势，把腿翘在墙上，或者静静地坐在椅子上，集中注意力。也许是拿一些你家里的杂志或其他东西，或者在网上打印一些东西，创建一个拼贴画。只要能把你的视角带回到你所在的地方就行。这其实是一个反思的机会。

寻求支持。如果你参加的项目可以有一个赞助者或导师，你可以找到一个，帮助你的同伴恢复。联系新加入的人，那些刚加入的人。即使你有一天在康复中，你也可以贡献一些东西，如果你在你的生活中断断续续地复发，你也可以贡献一些东西。你没有忘记你一直以来学到的东西。

确保你有一个咨询师或治疗师一起工作。现在有很多免费的服务，我们会在这次网络研讨会的最后讨论这些服务和支持的产品。与生活教练或健康教练一起工作，如果需要的话，提供医疗支持，如果需要的话，提供精神支持，再一次，与支持团体合作。如果你在工作上有问题，用一种健康的方式和同事交谈，并遵循你的工作建议。至少，如果每个人都在家工作，谈论一些在家工作的问题。我看到有人在社交媒体上发帖:“你在家工作的服装是什么样的?”，我看到了很多睡衣和舒适的衣服。所以如果你是专业人士，也许可以联系一下同事，看看其他人在做什么。再一次，也许可以和你的经理谈谈你的一些问题。在你的工作中利用人力资源和员工协助计划(如果你有的话)。

所以我想花一点时间讲一下这些工具。我们很快就要结束了，我建议你在这些工具中找到你最喜欢的。所以，无论是与呼吸一起工作，它总是与我们一起，或一些引导图像(有一些很棒的应用程序，你可以利用引导图像)。做一些渐进的肌肉放松，做一些瑜伽。我要在这里跳。我在这里说的是“玩”，是指玩一些有趣的东西，不只是游戏，不只是电子游戏，而是边玩边笑。当我说到肯定的时候，我不是指到处说，“我很好，我很好”或其他类似的话。肯定你的想法，不管它们是什么，中和你的想法，看看你的优势在哪里。帮助别人。设定对你有帮助的界限。 Boundaries where you don’t have a wall up and boundaries where you’re not taking everyone in. Something in between that’s healthy for you.

所有这些，左边一栏写着"弹性"所有这些都将有助于建立韧性。我们在这方面都变得更有弹性，这并不是我们想说的“把它带上”，但这是正在发生的附带好处。找到我们的目标和意义。你的个人目的。到底是什么让你对艺术感兴趣?也许是写故事。也许是做一些你不知道自己擅长的家务，或者你只是在完成。找到一些对你有意义的事情。也许是创造一个属于你自己的房间，你的房子，坚持你的价值观。 So, really, I want to go back to the first five that are there.

所以现在很多瑜伽工作室都在网上提供免费课程。调查一下，你所在地区可能有瑜伽工作室，也有几个人告诉我，他们实际上是在瑜伽工作室的网站上。他们喜欢住在北方或西部或其他地方，他们可以在他们真正想念的地方上瑜伽课，他们真的有瑜伽的心。也许可以在里面找到一些类。

你总能阻止他们。如果你觉得那件事不适合你，那你就不用去做了。你可以停止一些事情，中途。上周我上了一节课，下课的时候，那个实际上是被收养的演讲者告诉我们，当时有来自澳大利亚和新加坡的人在上那节课。他们就是那个班的。

我强烈建议你看看前四个，这是一些呼吸练习。通过呼吸练习，它可能只是专注于减缓你的呼气。正常吸气，缓慢呼气。所以吸一口气，我们都可以吸一口气。现在，慢慢呼气。再来一次，慢慢呼气。非常缓慢。

所以我做了一些这样的事情，人们会检查他们的智能手表，看他们的心率。他们可以看到他们是如何变得越来越放松的。这些都是很棒的工具。我试着多留一点时间，如果你们想做些笔记的话。
如果你需要任何帮助，尽管找我。不要等待。当然，在紧急情况下拨打911，联系治疗中心，与咨询师和治疗师合作。现在有很多免费的服务，或者你可以在网上学到一些东西。和家人，朋友谈谈，也许能修复一些关系。明确地访问你的支持小组。即使不是全部，也有很多是在线的。不要等待。尽早获得帮助。

感谢收看本期视频。我们希望你喜欢这个演讲。