治疗抑郁症有许多行之有效的自助策略，比如锻炼、充足睡眠、建立社交关系和多花时间在户外。
抑郁症是一种精神18luck新利app官网健康状况，包括悲伤和绝望的感觉。人们通常需要咨询、药物治疗或两者结合来管理抑郁症。抑郁症自助策略对于减轻抑郁症患者的症状和改善功能也很有用18luck新利app官网心理健康状况．了解10个可以缓解这种障碍症状的抑郁技巧。
文章简介:
- 多与他人交流，避免毒品和酒精，以预防抑郁症状。
- 锻炼、睡眠和专注于你的优先事项都是克服抑郁的有效方法。
- 关于抑郁症的应用程序值得一看，有很多可用的选项。
- 花时间和宠物在一起，写日记，练习自我护理来保持你的心理健康。18luck新利app官网
- 花更多的时间在户外，以促进自然健康。
1.与他人联系
孤独和抑郁是有关联的，所以与他人交流有助于减轻不快乐的感觉。找到和你有相似兴趣的人，承诺花时间和他们在一起，做你喜欢的活动。你可以通过集体健身课程、教堂团体或其他当地活动与他人建立联系。
创建一个支持系统也是有帮助的朋友或家人当你需要谈论你的症状或得到鼓励时，你可以求助。这些社会联系对管理抑郁症特别有帮助研究发现孤独、社会孤立和抑郁是有联系的。该研究的作者得出结论，社会联系是抑郁症干预的重要组成部分。
2.避免毒品和酒精
抑郁症常与酒精或药物滥用一起发生，而酒精或药物滥用的结合药物滥用与抑郁症会使心理健康状况恶18luck新利app官网化毒品和酒精可能会暂时缓解抑郁症的症状，但长期上瘾会使抑郁症更加严重。此外，那些患有抑郁症的人在药物或酒精的影响下可能会感觉更好，但在效果消退后，他们会感觉更糟。避免这些物质是很重要的。
避免毒品和酒精可以对抑郁症患者的生活产生显著的积极影响。的研究研究表明，几乎三分之一的抑郁症患者同时也患有药物使用障碍。药物滥用会增加自杀的风险，并在有这种心理健康问题的人群中造成更多的社会和个人功能障碍。18luck新利app官网戒除毒品和酒精可以防止这些后果，使康复成为可能。
抑郁或焦虑的感觉会导致自杀的想法。如果你或你爱的人有自杀的想法或倾向，打电话给全国预防自杀热线在1-800-273-8255．
3.锻炼
有规律的体育锻炼可以改善情绪，提高自尊，减少抑郁对你生活的影响。一个运动与抑郁研究发现体育活动对抑郁有很大的积极影响，尤其是有氧运动在中等强度或高强度的情况下。把锻炼作为日常生活的一部分可以改善抑郁症状，帮助你感觉更好。
跑步、骑自行车或以极具挑战性的速度步行等运动对改善抑郁症特别有效，因为有氧运动的效果最大。参加有氧运动课程和动感单车课程，或者到户外游泳或徒步旅行也会有好处。
4.改善睡眠习惯
抑郁和睡眠是相关的，因为抑郁的症状之一是睡眠习惯的改变。一些抑郁症患者可能发现自己无法入睡，而另一些人可能睡得过多。治疗抑郁症的睡眠卫生措施包括优先安排睡眠，制定一致的睡眠时间表，确保充足的睡眠时间。对于年轻人和成年人来说，国家睡眠基金会建议每晚睡眠7到9小时。对于老年人，建议每晚睡7到8小时。
为了确保最佳的睡眠卫生疾病控制和预防中心建议:
- 每天有一致的就寝时间和起床时间
- 睡前不要摄入咖啡因或酒精
- 有规律的体育锻炼
- 不要让电子产品进入卧室
- 保持房间凉爽、黑暗和安静。
这些做法可以改善抑郁症患者的睡眠。
5.把你的优先事项放在首位
抑郁症会让人很难做好工作、赴约和维护家庭等优先事项。然而，重要的是保持优先级，以防止抑郁对你的日常生活产生负面影响。抑郁日计划表可能是必要的，可以帮助你管理你的优先事项。
保持每天的时间表可以防止你忘记生活中重要的事情。在你的日程表上标记会议、约会和承诺，如志愿者活动或儿童体育活动。遵循这些优先事项可以帮助你在生活中保持正常的感觉。
6.查看抑郁应用程序
有很多应用程序可以帮助治疗抑郁症。这些应用程序可以帮助用户更多地了解抑郁症，培养应对技能，转变思维，与抑郁症聊天机器人交谈，监控他们的情绪和症状。的美国焦虑和抑郁协会提供对抑郁症患者有用的应用程序的信息:
- Happify:这款应用基于积极心理学和正念的研究，包括旨在改善情绪的锻炼和游戏。
- 直肠:这款应用可以让用户识别消极和非理性的想法，并重新评估它们。
- MoodKit:这个工具为用户提供了一个平台来监控他们的情绪，并改变无益或非理性的想法。虽然它包含了认知行为疗法的概念，但它不应该单独用于治疗中度或重度抑郁症。
- 帕西菲卡:除了学习深呼吸练习的机会，这个应用程序还包括如何用更积极的思维模式取代消极思想的课程。它也可以与治疗结合使用。
- 什么是我的M3:用这个应用程序评估情绪症状并识别潜在的情绪障碍。
- T2情绪追踪:有了这个应用程序，用户可以记录情绪和情绪的变化。这项技术增进了个人理解，帮助人们跟踪并向治疗师报告自己的情绪。
- MoodTools:MoodTools专门为抑郁症患者创建，提供有关抑郁症风险因素和治疗的教育。它还提供诸如思想日记和自杀安全计划等工具。
7.花时间和宠物在一起
花时间和宠物在一起可以提供安慰和陪伴，有助于缓解抑郁症的一些症状。抑郁症的情感支持动物可以作为治疗的一部分。对于抑郁症患者，宠物也可以作为情感支持动物，只要它们经过适当的认证。
的美国狗注册表注册情感支持犬并提供有关它们的信息。据该组织称，这些狗为它们的主人提供稳定和爱，对抑郁症等疾病的人很有用。此外,情感支持狗受到法律的保护。例如，他们可以住在禁止养宠物的居住区，在乘坐飞机旅行时可以和主人坐在一起，而无需额外付费。虽然注册情感支持犬不需要经过训练，但拥有情感支持犬的人需要医生的说明和推荐信。
8.照顾好自己
抑郁症自我护理是治愈过程的重要组成部分。当你感到沮丧的时候，每天的事情，比如洗澡、穿衣和付账单会让你感到乏味。然而，如果你照顾好自己，你的情绪会改善。花时间洗澡和穿得漂亮可以提高你的自尊，帮助你感觉更好。处理日常事务也很重要，比如支付账单，这样你就不会出现让你感觉更糟的财务问题。
抑郁症自我护理还应包括均衡、营养的饮食，为身体提供最佳运转所需的能量和营养。饮食对抑郁症患者尤其重要研究发现一个健康饮食减少抑郁女性的风险为29%，男性为17%。
9.写日记
写抑郁日记对治愈过程也很有用。通过写日记，你可以为你的想法找到一个出口，一个安全的地方来表达你的情绪。你也可以通过写日记来记录你的想法和症状，并找出可能引发或改善抑郁的事件。通过写日记，你可以更好地洞察自己的想法，并学会培养更健康思维模式的方法。
写日记还可以减少抑郁症带来的压力。研究表明写日记是大学生应对压力的一种常见机制。有趣的是，参与这项研究的人倾向于报告说，写日记等应对机制比治疗抑郁症的药物更有效。
10.出去
户外活动和抑郁是相关的，因为花时间在户外的自然可以缓解抑郁。研究显示花时间在自然中，特别是在绿色区域，可以减少抑郁症状和提高思维能力。此外，人们还发现，待在绿色空间里对心理健康有持久的改善。18luck新利app官网
根据研究，外出是治疗抑郁症的一种有益的自助策略。在公园里散步、远足、园艺或只是坐在外面读书都能提升心情。花时间在户外可能对那些季节性抑郁的人特别有益季节性情绪失调，因为这种情况往往会改善，当人们进入接触日光．
额外的抑郁症自助资源
其他资源，如抑郁症自助书籍和抑郁症支持小组，可能对一些人有帮助。
有些书提供了抑郁症的信息，可以教给读者应对和克服抑郁症的策略和工具，包括:
- ”失去的联系:揭示抑郁症的真正原因-和意想不到的解决方案约翰·哈里
- ”心态高于情绪，第二版:通过改变思维方式来改变你的感受丹尼斯·格林伯格
- 全国精神疾病联盟可以提供额外的抑郁资源。本公司提供一份搜索工具你可以在那里找到当地的NAMI组织，了解你可能感兴趣的课程和项目。
虽然抑郁自助策略对一些人有效，但其他人可能会发现他们需要心理健康专家的治疗18luck新利app官网才能真正从这种状况中恢复过来。如果你或你爱的人患有抑郁症和物质使用障碍，康复村在全国各地都有一些地点，可以为抑郁症和成瘾提供护理治疗。联系我们今天讨论治疗方案。
马修斯盖;et al。”青年时期的社会孤立、孤独和抑郁:一项行为遗传学分析。社会精神病学和精神病学流行病学，2016年3月。进入2019年6月17日。
戴维斯,Lori;et al。”重度抑郁症和物质使用障碍共病。《精神病学的当前观点》，2008年1月。进入2019年6月17日。
Schuch费利佩•;et al。”运动作为抑郁症的治疗:一项调整发表偏倚的元分析。《精神病学研究杂志》，2016年6月。进入2019年6月18日。
Hirshkowitz最大;et al。”国家睡眠基金会的睡眠时间持续时间建议:方法和结果总结。《睡眠健康》，2015年3月。进入2019年6月18日。
疾病控制和预防中心”你睡眠充足吗?2019年3月18日。进入2019年6月18日。
美国焦虑和抑郁协会。”ADAA审查了心理健康应用程18luck新利app官网序。(无日期)。进入2019年6月18日。
美国狗注册表。”关于情感支持犬注册的信息。”2019.进入2019年6月18日。
Jacka,菲利斯;et al。”在社区居住的成年人中，习惯饮食质量与常见心理健康障碍之间的关系:Hordaland健康研究18luck新利app官网《心身医学》，2011年7 / 8月。进入2019年6月18日。
Aselton,帕梅拉。”被诊断为抑郁症的美国大学生的压力来源和应对方式。儿童和青少年精神病学护理杂志，2012年7月2日。进入2019年6月18日。
皮尔森,大卫;克雷格,托尼。”户外吗?探索自然环境对心理健康的好处18luck新利app官网。《心理学前沿》2014年10月21日。进入2019年6月18日。
所以马格努松,安德烈斯;Partonen,蒂姆。”季节性情绪障碍的诊断、症状学和流行病学。CNS Spectrums, 2005年8月。进入2019年6月18日。
全国精神疾病联盟。”找到支持。2019。进入2019年6月18日。
康复村旨在通过基于事实的内容，介绍行为健康状况的性质、治疗方案及其相关结果，改善与药物使用或精神健康障碍作斗争的人的生活质量。18luck新利app官网我们发布的材料是由有执照的医疗专业人员研究、引用、编辑和审查的。我们提供的信息并不打算取代专业的医疗建议、诊断或治疗。它不应该代替你的医生或其他合格的医疗保健提供者的建议。